Lauf-Coach

Mario Humrich

Auf die Plätze, fertig, Log-in!

Kaum eine Sportart trainiert so viele Muskelgruppen wie das Laufen. Mit der neuen Internetplattform „Lauf-Coach“ begleitet die Heimat Krankenkasse jetzt Anfänger ab dem ersten Schritt und bietet Fortgeschrittenen allerhand nützliche Trainingstipps.


Der Rücken schmerzt, die Waage zeigt ein paar Kilos zu viel an, und vom stressigen Job abzuschalten, fällt häufig schwer. Wer regelmäßig läuft, kann solchen Beschwerden aktiv vorbeugen. „Laufen ist ein ideales Training und beansprucht den ganzen Körper. Außerdem kann das Laufen den Menschen in einen meditativen Zustand versetzen und zum Stressabbau beitragen“, weiß die Sportwissenschaftlerin, Langstreckenläuferin und ehemalige Leistungssportlerin Ingalena Heuck. „Und das Beste: Man kann fast immer und überall laufen. Kosten fallen nur für ein paar gute Laufschuhe an.“

Die passionierte Läuferin hat zusammen mit Prof. Martin Halle von der Technischen Universität München (www.sport.mri.tum.de) den „Lauf-Coach“ entwickelt, den Versicherte der Heimat Krankenkasse ab sofort kostenfrei nutzen können. Und dabei geht es nicht darum, aus einem Sportmuffel einen Marathonläufer zu machen. Vielmehr sollen Interessierte langsam anfangen und ihr eigenes Wohlfühllevel beim Laufen finden. Wer schon länger läuft, erhält mit dem „Lauf-Coach“ unter anderem hilfreiche Tipps zur Leistungssteigerung, Termine für Laufevents und kann sich im Chat mit anderen Läufern austauschen.

Lauf-Coach der Heimat Krankenkasse

Aller Anfang ist schwer

Wer noch keine Erfahrung mit dem Laufen hat, sollte nicht einfach losrennen, sondern langsam und strukturiert vorgehen. Ansonsten folgen auf die erste Euphorie ein Motivationsloch oder körperliche Beschwerden, weil sich Laufanfänger zu hohe Ziele setzen und zu viel zumuten. Auch ist es wichtig, zuerst einmal die eigene Gesundheit auf den Prüfstand zu stellen. „Für stark übergewichtige Menschen ist Laufen der falsche Sport, da die Belastung für die Gelenke, insbesondere für die Knie, zu groß ist,“ erklärt Prof. Halle. In diesem Fall wäre Walken die bessere Alternative.

Menschen mit einem zu hohen Blutdruck sollten vorher auf jeden Fall mit ihrem Arzt sprechen. „Gerade im Alter zwischen 40 und 50 Jahren haben viele mit einem erhöhten Blutdruck zu kämpfen“, so Halle. „Unter Belastung können diese Werte weiter ansteigen.“ Trotzdem ist die Ausdauerbelastung ideal, um den Fett- und den Zuckerstoffwechsel anzuregen und Arteriosklerose, also der Verkalkung von Arterien, vorzubeugen. „Außerdem werden beim Laufen Hormone ausgeschüttet, die sich positiv auf die Psyche auswirken“, sagt Halle.

Laufschuh zubinden

 

Die richtige Einstellung

Eigentlich kann es losgehen mit dem effektiven Ganzkörpertraining, doch oft ist die Liste der Ausreden lang und der berühmte innere Schweinehund groß. „Wichtig ist vor allem, die eigene Einstellung zu ändern. Wer mit dem Laufen anfängt, sollte den Willen haben, etwas zu verändern und seinen Alltag aktiver zu gestalten“, so Ingalena Heuck. Auch sei es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Zum Beispiel einen kleinen Laufwettbewerb über fünf Kilometer nach ein paar Wochen Training. „Die absolute Basis ist allerdings Kontinuität. Am Anfang sollte man schon zweimal pro Woche, später dreimal die Woche laufen.“

Der „Lauf-Coach“ stellt für jeden Teilnehmer ein individuelles Trainingsprogramm zusammen. Anfänger starten in der ersten Woche zum Beispiel mit langsamem Dauerlauf (zehnmal eine Minute mit jeweils einer Minute Gehpause dazwischen). In der zweiten Woche steigern sich die Teilnehmer auf zwölfmal zwei Minuten mit Gehpausen. Ab der dritten Woche steht ein ergänzendes Stabilitätstraining mit Kraft- und Koordinationsübungen anhand von Videos und Bildern auf dem Programm. Diese Übungen stärken Muskeln und Gelenke und schützen die Läufer vor Verletzungen. In den nächsten Wochen gibt es unter anderem hilfreiche Tipps für einen gesunden und guten  Laufstil, Tipps zum Aufwärmen und Maßnahmen gegen Beschwerden wie Muskelkater und Seitenstechen.

Die richtige Ernährung

Brauchen Läufer ein spezielles Ernährungsprogramm? „Nein. Im Prinzip sollten sich Läufer genauso ernähren wie alle anderen Menschen auch. Nämlich möglichst natürlich und vielseitig“, erklärt Heuck. „Das heißt: viel selbst kochen, viel Gemüse und Hülsenfrüchte und wenig Fleisch essen.“ Außerdem rät sie dazu, keine Angst vor natürlichen Fetten zu haben und schlechte Kohlenhydrate wie Zucker und weißes Mehl eher zu meiden oder in Maßen zu sich zu nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel seien für normale Läufer bei einer gesunden Ernährung nicht notwendig. Wer gerade für einen Marathon trainiert, sollte allerdings mehr gute und sättigende Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Übrigens: Als Energiekick vor dem Laufen eignen sich eine Banane oder ein Müsliriegel. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden zurückliegen. Und nach dem Training ist ein Shake aus Banane, Quark und Haferflocken ideal.

Banane und Müsliriegel

Für den Energiekick vor dem Laufen: Banane und Müsliriegel

Die richtige Ausrüstung

Laufschuhe

Ein guter Laufschuh sollte optimal auf Ihren Fuß abgestimmt sein. Dabei kommt es unter anderem auf Kriterien wie Gewicht, Laufstil und den Untergrund an, auf dem Sie überwiegend laufen. Nehmen Sie in einem Fachgeschäft eine Laufschuhberatung mit einer Laufbandanalyse in Anspruch. Ansonsten riskieren Sie Verletzungen.

Kleidung

„Bequem und funktional“ lautet hier die Devise. Empfehlenswert sind Funktionstextilien, die warm halten und den Schweiß nicht so aufnehmen wie Baumwolle, sondern ihn auf die Außenseite des Kleidungsstücks transportieren. Spezielle Laufsocken können vor Blasen und wunden Stellen schützen. Für die kalte Jahreszeit gibt es Thermolaufhosen, damit die Muskeln nicht auskühlen. Außerdem Mütze und Handschuhe nicht vergessen.

Sicherheit

Wer in der Dämmerung oder im Dunkeln läuft, sollte sich unbedingt Reflektoren und eine Stirnlampe zulegen. Im Sommer schützt eine gut sitzende Sportsonnenbrille die Augen. Ein Gummiband verhindert, dass die Brille vom Kopf rutscht.

Pulsuhr & Co. 

Pulsuhren eignen sich gut, um seinen Körper besser kennenzulernen, seine Herzfrequenz zu kontrollieren und das Training darauf abzustimmen. Auch GPS-Uhren und spezielle Apps können nützliche Trainingsbegleiter sein. Sie speichern unter anderem Routen, Zeiten und Geschwindigkeiten. Damit lässt sich ein virtuelles Trainingstagebuch führen, das gerade für Einsteiger eine gute Kontrolle und Unterstützung bietet.

Jetzt beim Lauf-Coach anmelden

Sie haben Lust bekommen und möchten gleich loslaufen? Die Anmeldung beim Lauf-Coach ist kostenfrei und ganz einfach. Er bietet Ihnen: 

  • Eine umfangreiche Plattform mit zahlreichen Informationen zum richtigen und gesunden Laufen
  • Ein Selbsttest zur Ermittlung der eigenen Fitness und der richtigen Trainingsdistanz
  • Individuelle Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
  • Ein wöchentlicher Newsletter mit Tipps und Motivationshilfen
  • Eine Lauf-Community, in der Sie Kontakt zu anderen Läufern aufnehmen können
  • 12 Wochen Trainingsprogramm
  • Eine Terminübersicht aktueller Laufevents

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Über den Autor

Mario Humrich - Als Zuständiger für den Bereich Online Marketing bin ich für alle Aktivitäten rund um unsere Homepage verantwortlich. Mit meinen Beiträgen im Newsportal möchte ich Ihnen spannende Themen vorstellen und verständlich näher bringen.
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