Proteine: Die Zellbausteine für unseren Körper

Mario Humrich

Hähnchen-Selleriepüree

Rezept: Hähnchenbrustfilet mit Selleriepüree

Sie heißen Eiweiße oder Proteine und gelten als »Muskelmacher«. Dabei sind sie noch für viel mehr Funktionen in unserem Körper lebenswichtig.

Fast alle Funktionen in unserem Körper hängen von den Eiweißen ab. Sie gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen und  sind Bausteine für Zellen und Gewebe wie Muskeln, Organe  und Knochen. Auch für das Blut, für das gesamte Immunsystem und für viele Hormone sind Eiweiße wichtig.


Hinter dem Begriff »Eiweiß« oder »Protein« verbirgt sich eine ganze Gruppe von Stoffen: die sogenannten Aminosäuren. Wir Menschen brauchen 20 verschiedene Aminosäuren, damit unser Proteinstoffwechsel funktioniert. Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen; wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Die richtige Menge Eiweiß

Wie viel  Eiweiß dem Körper guttut, das ist immer wieder eine Streitfrage. So gibt es Wissenschaftler, die viel Eiweiß als Mittel zum Abnehmen propagieren. Andere warnen vor großen Mengen an tierischem Eiweiß, da dieses auch viele tierische Fette enthält, was sich wiederum negativ auf den Körper auswirkt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo sind das 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Mit 200 Gramm Thunfisch aus der Dose kommt man in etwa auf diese Menge, mit 200 Gramm süßen Mandeln oder drei bis vier Eiern ebenfalls. Haltbare Vollmilch hat hingegen nur 3,3 g Eiweiß pro 100 Gramm. 

Theoretisch kann man auch aus rein pflanzlicher Nahrung genügend Eiweiß zu sich nehmen. Man muss hier aber gut kombinieren. Bei Mais mit Bohnen ergänzen sich die Aminosäuren zum Beispiel sehr gut. Einfacher ist es, auch tierische Eiweißquellen in den Speiseplan einzubauen. Aus Fleisch und Wurst sollten es aber nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein.

Proteine zum Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss viel Sport treiben und sollte sich ausgewogen ernähren. Darum kommt man nicht herum. Ob eine höhere Proteinaufnahme den Muskelaufbau unterstützen kann, ist umstritten. Aus Sicht der meisten Ernährungswissenschaftler kann man sich allerdings teure künstliche Eiweißpulver sparen. Stattdessen sollte man lieber auf natürliche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit setzen.

Ein Abendessen voller Proteine: Hähnchenbrustfilet mit Selleriepüree


Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 großer Knollensellerie (ca. 800 g)
  • 2 mittelgroße Hähnchenbrustfilets
  • 2 TL Butter
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
  • 1 TL Rosmarin (getrocknet)
  • 5 EL Olivenöl
  • Muskatnuss nach Geschmack
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Sellerie schälen, in mittelgroße Würfel schneiden und ca. 12 Min. in gesalztem Wasser kochen.

Die Hähnchenbrust trocken tupfen und mit Paprikapulver, Rosmarin sowie etwas Salz einreiben. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrüste bei mittlerer Hitze vorsichtig braten. Hin und wieder wenden.

Petersilienblätter fein hacken und in einer Schüssel mit restlichen Öl und etwas Salz mit einer Gabel vermengen bis die Petersilie zerquetscht wird und sich mit dem Öl verbindet. Zur Seite stellen.

Den Sellerie in ein Sieb abgießen, sobald er schön weich ist. Kurz ausdampfen lassen, dann zurück in den Topf geben und mit zu einem Püree zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer und nach Geschmack frischem Muskat abschmecken. Noch einmal gut mit einem Löffel verrühren.

Wenn die Hähnchenbrust fertig ist, zwei Löffel von dem Püree auf einen Teller streichen, die Hähnchenbrust schräg darauflegen und alles mit dem Öl beträufeln.

Nährwerte pro Portion

Energie: 380 kcal
Kohlenhydrate: 6 g
Fett: 20 g
Eiweiß: 37 g

Download Rezept (PDF)

Der Protein-Hype! Ernähungsberaterin Simone Burwinkel klärt auf

Dieser Trend ist seit einiger Zeit in allen Supermärkten sichtbar: Hersteller von Lebensmitteln werben großflächig mit extra hohen Proteinanteilen oder bringen sogar eigene Produkte mit erhöhtem Eiweißgehalt neu auf den Markt. In dieser Fitmacher-Episode erklärt Ernährungsberaterin Simone Burwinkel, was sie von diesem Ernährungstrend hält und wieviel Proteine überhaupt notwendig sind. Brauchen Sportler mehr Proteine als andere? Was müssen Veganer und Vegetarier beachten? Welche Unterschiede gibt es zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen? Antworten auf diese und viele weiteren Fragen hört ihr in diesem Podcast!

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Über den Autor

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