Ernährung in der Schwangerschaft: Tipps für werdende Mütter
Was dürfen Schwangere essen und welche Lebensmittel sind tabu? Bei welchen Nährstoffen besteht ein erhöhter Bedarf? Die Heimat Krankenkasse gibt werdenden Müttern Tipps zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.
Wie sollten sich werdende Mütter während der Schwangerschaft ernähren?
Um Mutter und Kind während der Schwangerschaft mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Die Regel, dass Schwangere für zwei essen sollten, ist jedoch nicht mehr gültig. Denn der Energiebedarf ist in den ersten Wochen nur unmerklich erhöht. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel liegt der Mehrbedarf bei etwa 200 bis 300 Kilokalorien täglich. Im dritten Schwangerschaftsdrittel beträgt der Mehrbedarf etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Frauen sollten diesen zusätzlichen Kalorienbedarf durch nährstoffreiche gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder Milchprodukte decken. Dabei zählt vielmehr die Qualität der Lebensmittel und nicht die Menge.
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Es ist normal, dass Frauen während der Schwangerschaft zunehmen. Durchschnittlich steigt das Gewicht um 10 bis 15 Kilogramm. Jedoch kann sich ein zu hohes Körpergewicht auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken. So erhöht sich das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben. Besprechen Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf während der Schwangerschaft am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Welche Nährstoffe sind wichtig für Schwangere?
Im Vergleich zum Energiebedarf steigt der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen bei schwangeren Frauen erheblich. Eine gesunde Ernährung liefert viele wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge. Bei Jod und Folsäure ist häufig die Einnahme von Präparaten erforderlich.
- Eiweiß: Da der kindliche Organismus zum Wachstum auf Proteine angewiesen ist, sollten Frauen bereits zu Beginn der Schwangerschaft mehr Eiweiß verzehren. Mindestens die Hälfte davon sollte aus pflanzlichen Eiweißquellen stammen, wie beispielsweise aus Hülsenfrüchten. Gesunde Eiweißlieferanten sind auch Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch.
- Folsäure: Folat oder Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem des Babys. Ärzte raten Frauen mit Kinderwunsch, Folsäuretabletten bereits vor der Schwangerschaft einzunehmen. Empfehlenswert ist die Einnahme eines Präparats mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
- Jod: Auch bei Jod sollten Frauen bereits vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr achten, denn Jod ist wichtig für die Stoffwechselprozesse und das Wachstum des ungeborenen Kindes. Schwangere sollten daher auf jodreiche Lebensmittel wie Brot, Seefisch, Milchprodukte und Jodsalz achten. Zusätzlich wird die Einnahme von Präparaten mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod über die gesamte Schwangerschaft empfohlen.
- Eisen: Im Rahmen der Untersuchungen zur Schwangerschaftsvorsorge erfolgt auch die Ermittlung des Eisenwertes. Bei zu geringen Eisenwerten kann ein Arzt die Einnahme von Präparaten anordnen. Das Spurenelement ist für die Blutbildung des Babys und für die Versorgung der Organe mit Sauerstoff notwendig. Eine generelle Empfehlung für die zusätzliche Eisenzufuhr gibt es jedoch nicht, da eine Überversorgung auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
- DHA: Docosahexaensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die neuronale Entwicklung des Kindes wichtig ist. Normalerweise nehmen Frauen DHA durch fettreichen Meeresfisch im Rahmen einer gesunden Ernährung in ausreichender Menge zu sich.
- Vitamine: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin C sowie Kalzium über die Ernährung. Auch hier steigt der Nährstoffbedarf bei schwangeren Frauen leicht an. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt dazu beraten.
Was dürfen Schwangere nicht verzehren?
Es gibt bestimmte Lebensmittel, auf die Frauen während der Schwangerschaft besser verzichten sollten, um das Baby vor gesundheitsschädlichen Auswirkungen zu schützen. Folgende Lebensmittel sind für Schwangere tabu:
- Alkohol und Nikotin: Bereits geringe Mengen an Alkohol können dem Baby schaden und zu Fehlbildungen führen. Daher sollten Sie besser gänzlich auf Alkohol verzichten, das gilt auch für die Stillzeit. Genauso ist Rauchen gesundheitsschädlich für Mutter und Kind.
- Koffeinhaltige Getränke: Als unbedenklich sehen Experten bis zu drei Tassen Kaffee (je 150 Milliliter) am Tag. Auf größere Mengen Koffein und koffeinhaltige Energiedrinks sollten Sie jedoch besser verzichten.
- Rohe Wurst, rohes Fleisch und roher Fisch: Für werdende Mütter sind rohe und nicht durch gegarte Fleisch-, Wurst- sowie Fischwaren tabu. Dazu gehören beispielsweise Hackepeter, Tatar, Rohwurst, Rohschinken, Sushi und Räucherfisch. Es besteht die Gefahr einer Infektion mit Erregern wie Listerien oder Toxoplasmose gondii, die die Gesundheit des Babys gefährdet.
- Rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchkäse: Ein erhöhtes Infektionsrisiko gibt es auch bei Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder Mayonnaise sowie bei Rohmilch und aus Rohmilch hergestelltem Käse. Schwangere sollten daher besser auf Käsesorten wie Brie, Camembert, Chèvre sowie Blauschimmelkäse verzichten.
- Vorgeschnittene Salate und andere Fertigprodukte: Vermeiden Sie vorgeschnittene verpackte Salate, Sandwiches und frisch gepresste Säfte aus der Lebensmittelversorgung. Fastfood-Gerichte enthalten zu viele künstliche Zusatz- und Aromastoffe. Achten Sie zudem auf grundlegende Regeln der Hygiene, indem Sie beispielsweise Salat vor dem rohen Verzehr gründlich waschen.
Vegane und vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung ist bei Schwangeren ebenfalls möglich, sofern sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. In einigen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Eisentabletten und Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein. Das gilt insbesondere für Frauen, die keinen Fisch essen. Von einer veganen Ernährung ganz ohne tierische Produkte während der Schwangerschaft ist jedoch abzuraten, da das Risiko für einen Nährstoffmangel und Fehlbildungen des Kindes sehr hoch sind.
Wie viele Mahlzeiten sind ideal?
Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten sind besser als die drei üblichen großen Mahlzeiten. Diese Ernährung hat den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt. Zudem lassen sich kleinere Mahlzeiten besser verdauen, vor allem wenn das Baby zum Ende der Schwangerschaft mehr Platz im Bauch einnimmt.
Wenn Sie mit Schwangerschaftsübelkeit zu kämpfen haben, sind häufige kleine Mahlzeiten ebenfalls empfehlenswert. Am besten nehmen Sie morgens die erste Mahlzeit bereits im Bett zu sich. Für den Fall, dass Sie auch erbrechen müssen, sollte die erste Mahlzeit besser trocken sein, geeignet sind beispielsweise Vollkornkekse oder Knäckebrot.
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Die Ernährung vor und während der Schwangerschaft richtet sich nach den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. So sollte die Ernährung ausgewogen sein und die notwendigen Nährstoffe sowie den Energiebedarf abdecken. Wählen Sie dafür Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, fettreichen Meeresfisch und Kartoffeln. Vermeiden Sie zu viele ungesunde Fette und nehmen Sie stattdessen einen höheren Anteil an pflanzlichen Fetten zu sich. Kuchen und Süßigkeiten sind hingegen weniger geeignet, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel beugen Verstopfungen vor und sättigen länger als "leere" Kohlenhydrate in Weißmehlprodukten. Trinken Sie zudem ausreichend kalorienarme Getränke und achten Sie auf eine ausreichende Salzzufuhr.
BabyCare der Heimat Krankenkasse
Die Heimat Krankenkasse bietet Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch das kostenfreie Programm BabyCare an. Bestandteil des Programms ist u. a. eine Rezeptbroschüre mit 30 leckeren Vorschlägen für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft.
