Basische Ernährung – was ist dran?

Sie soll fit machen und Krankheiten vorbeugen: Basische Ernährung liegt im Trend. Was es damit auf sich hat und ob die Ernährungsweise wirklich die Gesundheit fördert, lesen Sie in diesem Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

Grundidee der Theorie: Laut der alternativmedizinischen Säure-Basen-Lehre führen zu viele „säurebildende“ Lebensmittel (z. B. Fleisch, Zucker, Weißmehl, Milchprodukte, Fast Food) zu einer Übersäuerung, die Krankheiten und Beschwerden wie Müdigkeit, Osteoporose oder Diabetes begünstigen soll.
Wissenschaftliche Sicht: Der Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt selbstständig über Puffersysteme, Lunge und Nieren. Eine dauerhafte streng basische Ernährung ist weder nötig noch empfehlenswert, da sie wichtige Nährstoffe entzieht.
Empfehlung für die Praxis: Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung, bei der säurebildende Lebensmittel maßvoll verzehrt und mit basenbildenden (z. B. Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse) kombiniert werden.
Weitere Faktoren: Auch Lebensstil spielt eine Rolle – ausreichend Wasser, wenig Zucker und Stressreduktion (z. B. durch Schlaf, Yoga, Meditation) unterstützen den Säure-Basen-Haushalt und das allgemeine Wohlbefinden.

Die Theorie der Übersäuerung

"Das Ungleichgewicht von Säuren und Basen im Körper verursacht Krankheiten"- Diese alternativmedizinische Theorie hat ihren Ursprung im 17. Jahrhundert – und feierte in den letzten Jahren ihre Wiederauferstehung. Die Ernährungslehre hebt die besondere Bedeutung des Säure-Basen-Haushalts hervor, der in Form des pH-Werts im Körper angegeben wird und bei gesunden Menschen etwa 7,4 beträgt.

Einigen Ratgebern zufolge sinkt dieser Wert bedrohlich und es kommt zu einer „Übersäuerung“, wenn zu viele säurebildende Speisen auf dem Teller landen. „Sauer“ meint in diesem Fall also nicht den Geschmack der Lebensmittel, sondern ihre Wirkung im Körper und wie sie abgebaut werden. Zu den säurebildenden Speisen zählen unter anderem stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertigprodukte sowie Milcherzeugnisse, Fleisch, Fisch, Eier, Süßigkeiten und Weizenmehl.

Übermäßiger Verzehr führe zu Übersäuerung, Müdigkeit, Erschöpfung und begünstige Erkrankungen wie Osteoporose oder Diabetes. Um das zu vermeiden, wird eine dauerhaft basische Ernährung empfohlen. Denn nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fruchtsäfte, Kräuter, Pilze, Sprossen und Nüsse regen die Basenbildung im Körper an – und sollen einer Übersäuerung damit entgegenwirken.

Der Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt von selbst

Nehmen wir zu viele säurebildende Lebensmittel zu uns, muss sich der Körper in besonderem Maße anstrengen, den Säureüberschuss auszugleichen. Zahlreiche Diäten und Basenkuren beruhen auf dieser Annahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber rät von einem kompletten Verzicht auf säurebildende Lebensmittel ab, den so mancher Ratgeber propagiert. Langfristiges Basenfasten würde dem Körper sogar lebenswichtige Nährstoffe entziehen, weil die Ernährungsform auf Dauer zu einseitig wäre und auch manche „saure“ Lebensmittel wie Getreide und Milchprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Dank sogenannter Puffersysteme ist ein gesunder Körper zudem selbst in der Lage, den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Bei einer ausgewogenen Ernährung können überschüssige Mengen an Säuren ganz einfach über die Lunge oder den Urin ausgeschieden werden. Die befürchtete Übersäuerung droht also nur Menschen, die aufgrund chronischer Nierenerkrankungen oder Diabetes ohnehin schon Probleme mit dem Stoffwechsel haben.

Entgegen den Behauptungen einiger Ratgeber ist eine streng basische Ernährung nicht nötig, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten – denn das schafft der Körper in der Regel alleine. Trotzdem ist es ratsam, den Verzehr bestimmter säurebildender Lebensmittel im gesunden Rahmen zu halten.

Studien zufolge kann der übermäßige Genuss von Weißmehl, Zucker, Fleisch und Co. nämlich das Risiko für Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Das bedeutet aber nicht, dass alle säurebildenden Lebensmittel grundsätzlich schlecht sind. Stattdessen ist es wichtig, sie sinnvoll in einen ausgewogenen Speiseplan zu integrieren und zum Beispiel mit ausreichend Obst und Gemüse zu kombinieren.

Säurebildende Lebensmittel mit basenbildenden kombinieren

Kombinieren Sie säurebildende Lebensmittel mit basenbildenden Optionen. Zum Beispiel kann ein Stück Fleisch oder Fisch (säurebildend) hervorragend mit einem Salat aus grünem Blattgemüse (basenbildend) kombiniert werden. So wird der pH-Wert im Körper durch die basischen Begleiter neutralisiert.

Einige besonders basische Lebensmittel, die sich gut in eine gesunde Ernährung integrieren lassen, sind:

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Kopfsalat
Früchte wie Bananen, Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte
Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Minze und Koriander
Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, Sonnenblumenkerne und Chiasamen
Algen wie Spirulina und Chlorella, die als Superfoods gelten und den Körper zusätzlich mit wichtigen Mineralstoffen versorgen.

Tipps für eine basische Ernährung

Trinken Sie ausreichend Wasser: Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um überschüssige Säuren auszuscheiden. Insbesondere Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Basenmineralien wie Kalzium und Magnesium kann förderlich sein.
Basenfasten als Kur: Ein Basenfasten für einige Tage kann helfen, den Körper von Überschüssen zu befreien und das Wohlbefinden zu steigern. Allerdings sollte dies nicht zu häufig erfolgen, da der Körper während eines langanhaltenden Fastens wichtige Nährstoffe verlieren könnte.
Pflanzliche Basenbildner nutzen: Trinken Sie gelegentlich Basenbrühen oder grünen Tee. Diese sind nicht nur basenbildend, sondern enthalten auch Antioxidantien, die die Zellgesundheit unterstützen.
Zucker und Weißmehl reduzieren: Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sind besonders säurebildend und sollten in einer ausgewogenen Ernährung nur sparsam eingesetzt werden.

Der Einfluss von Stress auf den Säure-Basen-Haushalt

Neben der Ernährung hat auch der mentale Zustand einen großen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. Stress, Angst und Schlafmangel können den pH-Wert im Körper negativ beeinflussen, indem sie die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol fördern, welche wiederum die Ansäuerung des Körpers begünstigen. Regelmäßige Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und ausreichend Schlaf sind daher ebenfalls wichtig, um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten.

Fazit

Während es nicht notwendig ist, sich strikt basisch zu ernähren, ist es in der Tat förderlich, den Konsum von stark säurebildenden Lebensmitteln zu reduzieren und basische Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Dies kann die Gesundheit fördern, die Verdauung unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dennoch bleibt der Körper in der Lage, den Säure-Basen-Haushalt von selbst zu regulieren, sodass eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise im Allgemeinen der beste Weg sind, um gesund zu bleiben.