Eisenmangel: Mit der richtigen Ernährung zu neuer Energie

Was ist Eisenmangel?

Eisenmangel ist die weltweit am häufigsten auftretende Mangelerkrankung. Auch mehrere Millionen Deutsche leiden darunter, Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders häufig betroffen. Unter Eisenmangel versteht man einen Zustand, bei dem der Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Spurenelement versorgt ist. Eisen ist entscheidend für zahlreiche Funktionen, insbesondere für die Blutbildung.

Wie wirkt sich Eisenmangel aus?

Eisenmangel wirkt sich auf vielfältige Weise auf den Körper aus, da Eisen eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Blut spielt.

• Zu den häufigsten Folgen gehören Müdigkeit und Erschöpfung, verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit und ein geschwächtes Immunsystem.
• Haarausfall, brüchige Nägel und trockene Haut zählen ebenfalls zu den typischen Symptomen.
• Als weitere Beschwerden können u.a. Schlaflosigkeit, Herzklopfen und Appetitlosigkeit auftreten.
• Bei Kindern und Schwangeren kann Eisenmangel besonders gravierende Folgen haben, etwa eine verzögerte geistige und körperliche Entwicklung.

Wieviel Eisen sollte ich täglich zu mir nehmen?

„Für Eisen gibt es eine recht klare Angabe zur täglichen Minimalzufuhr, die bei ca. 14 mg liegt“, erklärt Dr. Christian Schuberth, Allgemeinmediziner, Eisenmangel-Experte und Autor. Aber: Dieser Wert schwanke „je nach Lebensphase vom Kleinkind bis zur Schwangeren erheblich“.

Das ist der Eisenbedarf pro Tag laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Lebensphase:

• Neugeborene: 0,3 mg
• Kinder (m/w) bis 10-13 Jahre: 7-14 mg
• Mädchen, weibliche Jugendliche und Frauen, die menstruieren: 16 mg
• Männer, Frauen postmenopausal: 14 mg
• Schwangere: 27 mg

Wie kann man Eisenmangel schnell beheben?

Je nach persönlicher Situation und Grad des Eisenmangels wird er klassisch durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Eisenpräparaten behoben. Dazu ist eine ärztliche Rücksprache wichtig. Ist das Eisendepot im Körper ausreichend gefüllt, reicht meist eine ausgewogene Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln aus.

„Im Idealfall brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel oder Infusionen, um Ihren Eisenstatus im Alltag langfristig stabil zu halten“, sagt Dr. Christian Schuberth, „das aufgenommene Eisen sollte ausreichen, um die Verluste durch Regelblutung, regelmäßigen Sport sowie mehr oder weniger kleine Blutungen, die eben im Laufe eines Lebens vorkommen (Verletzung, Nasenbluten, Operation etc.) auszugleichen.“

Lebensmittel mit viel Eisen: Welche Ernährung ist bei Eisenmangel geeignet?

Es gibt einen Reihe von eisenhaltigen Lebensmitteln, die helfen können, einem Mangel entgegenzuwirken. Eisen aus Fleisch und Fisch wird vom Körper deutlich besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. „Der geringe Vitamin-C-Gehalt vieler Lebensmittel ist vermutlich auch einer der Gründe dafür, dass heutzutage so viele an Eisenmangel leiden“, meint Experte Schuberth in seinem Ratgeber „Eisenmangel – erkennen, therapieren, kontrollieren“.

Neben Vitamin C trägt auch Vitamin A zu einem ausgewogenem Eisen-Stoffwechsel bei, es ist ebenfalls in tierischen Lebensmitteln sowie in Grüngemüse enthalten. Andere Stoffe dagegen können die Eisenaufnahme hemmen. Dazu zählen Tannine (Gerbstoffe) in Tee und Kaffee oder Oxalsäure zum Beispiel in Spinat.

Auch pflanzliche Produkte haben teilweise einen hohen Eisengehalt, aber ihre Milligramm-Werte sind nicht mit tierischen Produkten zu vergleichen, da der Körper pflanzliches Eisen zwei- bis dreimal schlechter verwertet. Deswegen kommt es bei Vegetariern und Veganern häufiger zu Eisenmangel, insbesondere wenn sie zusätzlich einen erhöhten Eisenbedarf haben, etwa durch Leistungssport oder während einer Schwangerschaft.

Tipp: Probieren Sie doch eines der Rezepte bei Eisenmangel.

Hat Eisenmangel etwas mit dem Körpergewicht zu tun?

Eisenmangel steht in einem engen Zusammenhang mit dem Körpergewicht, insbesondere mit Übergewicht und Adipositas. Studien belegen, dass Übergewichtige und adipöse Personen häufiger einen Eisenmangel aufweisen als Normalgewichtige. Dies gilt sowohl für Kinder und Jugendliche als auch für Erwachsene.

Die Ursache liegt vor allem in entzündlichen Prozessen im Fettgewebe: Übermäßiges Fettgewebe produziert Botenstoffe, die chronische Entzündungen fördern. Diese Entzündungen führen zu einer Fehlregulation des Eisenstoffwechsels, insbesondere zu erhöhten Hepcidin-Spiegeln, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Auch bei Untergewichtigen kann Eisenmangel häufiger auftreten, was zeigt, dass nicht nur Übergewicht, sondern auch extremes Untergewicht das Risiko für Eisenmangel erhöht.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben, ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt in die Ernährung zu integrieren. Doch: Was sind die größten Eisenlieferanten? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthält Schweineleber mit rund 20 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) das meiste Eisen, gefolgt von Kalbs- und Rinderleber (ca. 7 mg).

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln stehen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung Sesam (ca. 10 mg), Linsen (ca. 7 mg) und Pfifferlinge auf den vorderen Plätzen. Übrigens: Auch Kräuter punkten mit Eisen – wie etwa Oregano mit 7 mg. Tipp: Sind möglichst viele Nahrungsmittel mit Eisen in Rezepten vereint, ist das positiv.

Ernährung bei Eisenmangel: Welche tierischen Lebensmittel sind eisenreich?

Fleisch bei Eisenmangel – tierische Produkte können bei der Eisenaufnahme helfen. Viele eisenhaltige Rezepte enthalten daher auch Fleisch. Die Eisen-Lebensmittel-Tabelle zeigt, wie viel Eisen tierische Lebensmittel pro 100 Gramm ungefähr enthalten:

• Schweineleber: 20 mg
• Kalbs-/Rinderleber: 7–8 mg
• Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch: 2–3 mg
• Geflügel (Huhn/Pute): 2 mg
• Blutwurst, Leberwurst: 6 mg
• Wurst und Schinken: 1,5 mg
• Konservensardinen: 2 mg
• Sonstige Fische: 1 mg
• Vollei: 2 mg
• Eigelb: 3,5 mg

Eisenhaltige Lebensmittel – das ist Obst mit viel Eisen

Auch, wenn Obst häufig nicht besonders viel Eiweiß enthält, liefert es oft Vitamin C. So viel Eisen enthalten die unterschiedlichen Obstsorten und Trockenfrüchte pro 100 Gramm ungefähr:

• Papaya: 6 mg
• Aprikosen: 3,5 mg
• Feigen: 3 mg
• Pflaumen: 2,5 mg
• Rosinen, Datteln, Mango, Bananen: 2 mg
• Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren: 1 mg
• Bananen, Äpfel, Orangen, Trauben, Ananas, Kiwi (frisch): 0,3 mg

Haben Bananen einen hohen Eisengehalt?

Häufig heißt es, dass Bananen gut bei Eisenmangel seien – dabei enthalten sie nur wenig Eisen (0,3 mg pro 100 g). Damit zählen sie nicht zu den relevanten Eisenlieferanten und eignen sich nicht als Hauptnahrungsmittel zur Behandlung oder Vorbeugung von Eisenmangel.

Aber: Bananen enthalten Vitamin C (ca. 11 mg pro 100 g), das die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper verbessern kann. Das bedeutet: Bananen können die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln unterstützen, auch wenn sie selbst keine gute Eisenquelle sind.

Was ist eisenhaltiges Gemüse?

Besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollte eisenhaltiges Gemüse regelmäßig mit auf dem Speiseplan stehen. Die Eisen-Lebensmittel-Tabelle zeigt, wie viel Eisen Pilze und verschiedene Gemüsesorten pro 100 Gramm ungefähr enthalten:

• Pfifferlinge (frisch): 7 mg
• Topinambur: 4 mg
• Schwarzwurzel: 3,5 mg
• Bärlauch: 3 mg
• Fenchel, Mangold: 2,5 mg
• Feldsalat, Grünkohl, Erbsen, Lauch, Mais, Karotten: 1,5 mg
• Tomaten, Gurken, Blumenkohl, Kohlrabi, Kartoffeln mit Schale: 0,7 mg

Kann der Körper Eisen aus Haferflocken aufnehmen?

Ja, Haferflocken liefern etwa 4,5 bis 5,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und können damit wichtig für die Eisenzufuhr sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verweist darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Haferflocken und anderen Vollkornerzeugnissen zu einer guten Eisenversorgung beiträgt und eine zusätzliche Anreicherung von Nahrungsmitteln mit Eisen für die Allgemeinbevölkerung nicht notwendig ist.

Wichtig zu beachten: Das in Haferflocken enthaltene Eisen ist pflanzliches Nicht-Hämeisen und wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen. Die Aufnahme kann durch Vitamin C (z.B. Orangensaft zum Müsli) verbessert werden.

Was sollte man trinken bei Eisenmangel?

Bei Eisenmangel sind vor allem Getränke zu wählen, die die Eisenaufnahme fördern oder nicht hemmen: Dazu gehören Getränke mit Vitamin C wie frisch gepresster Orangensaft, Zitronensaft oder Schorlen aus Beerensäften. Hintergrund: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln signifikant. Auch Wasser beeinflusst die Eisenzufuhr nicht negativ und ist daher immer geeignet.

Welcher Tee ist gut bei Eisenmangel?

Grundsätzlich sollten Teesorten mit einem hohen Gehalt an Polyphenolen wie schwarzer und grüner Tee gemieden werden, da deren Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme hemmen können. Empfehlenswert sind Kräutertees wie Kamillen-, Pfefferminz- oder Fencheltee. Sie enthalten deutlich weniger Tannine (Polyphenole) als schwarzer oder grüner Tee und hemmen die Eisenaufnahme daher kaum oder gar nicht.

Was sollte ich bei Eisenmangel nicht zu mir nehmen?

Ernährung bei Eisenmangel: Bestimmte Lebensmittel sollte man meiden oder nur in Maßen konsumieren, da sie die Eisenaufnahme im Darm hemmen können:

• Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee: Diese Getränke enthalten Tannine, die die Aufnahme von Eisen deutlich verringern können. Studien zeigen, dass insbesondere schwarzer und grüner Tee die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich hemmen können. Dies liegt an den enthaltenen, die mit Eisen unlösliche Komplexe bilden und so die Aufnahme im Darm verhindern
• Milch und Milchprodukte: Das enthaltene Kalzium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme im Darm und kann so die Eisenresorption hemmen.
• Rote Bete und Spinat: Obwohl sie einen hohen Eisengehalt haben, liefern sie auch Oxalsäure, die die Eisenaufnahme behindern kann.

Tipp: Generell sollte man diese Lebensmittel nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten zu sich nehmen, sondern mit zeitlichem Abstand, um die Eisenzufuhr zu optimieren. Besonders bei nachgewiesenem Eisenmangel ist es ratsam, auf die Kombination der Mahlzeiten zu achten und fördernde Faktoren wie Vitamin C (z.B. aus Orangen oder Paprika) zu nutzen, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Viele eisenhaltige Rezepte berücksichtigen dies.

Wie sollte die Ernährung bei Eisenmangel in der Schwangerschaft sein?

„Eine Schwangerschaft erhöht den Eisenbedarf erheblich“, sagt Dr. Christian Schuberth, „der zusätzliche Eisenbedarf während einer Schwangerschaft beträgt ca. 800–1000 mg.“ Diese Menge setze sich wie folgt zusammen:

• ca. 300 mg Grundbedarf der Frau während der Schwangerschaft
• ca. 300 mg für den Fetus
• ca. 100 mg für Plazenta und Nabelschnur
• ca. 200 mg für den Blutverlust bei der Geburt

Sein Tipp: „Daher sollte aus meiner Sicht jede Frau, wenn sie eine Schwangerschaft plant, neben dem Folsäure- auch ihren Eisenstatus kennen!“ Ansonsten ist es für Schwangere schwieriger gleichzeitig einen erhöhten Eisenbedarf und einen bestehenden Eisenmangel auszugleichen. Für die Ernährung bei Eisenmangel in der Schwangerschaft gelten die gleichen Regeln wie für alle anderen Menschen, für Schwangere und Frauen in der Stillzeit sind eisenhaltige Lebensmittel besonders zu empfehlen. Sie sollten allerdings unbedingt medizinischen Rat einholen – das gilt zum Beispiel auch in Bezug auf Fleisch bei Eisenmangel (am besten ganz durchgegart) und Leberprodukten (nur sehr eingeschränkt). 

Was tun bei Blutarmut und Eisenmangel?

Bei einer Blutarmut kommt es zu einem Mangel an rotem Blutfarbstoff oder roten Blutkörperchen. Dadurch wird der Körper weniger gut mit Sauerstoff versorgt. Eisenmangel gehört zu den häufigsten Ursachen einer Blutarmut (auch Anämie genannt).

Besonders häufig davon betroffen sind gebärfähige Frauen (Menstruation), Schwangere, Frauen in der Stillzeit, Sportler, ältere Menschen ab 65 Jahren und Vegetarier und Veganer. Das hat zum einen mit dem erhöhten Eisenbedarf der Betroffenen zu tun oder mit ihren Ernährungsgewohnheiten. Zuerst sollte medizinisch die genaue Ursache für die Anämie geklärt werden: Eine ausgewogene Ernährung bei Eisenmangel und Blutarmut kann helfen.

Sind Vegetarier anfälliger für Eisenmangel?

Studien zeigen, dass Eisenmangel bei Veganern zwar nicht zwangsläufig häufiger auftritt, aber ein erhöhtes Risiko besteht und gezielte Maßnahmen zur Prävention sinnvoll sind.

• Dazu gehört vor allem pflanzliche Nahrungsmittel mit Eisen zu wählen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen (insbesondere Kürbiskerne, Sesam), Amaranth, Quinoa und dunkelgrünes Blattgemüse. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli) zu eisenhaltigen Mahlzeiten erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen deutlich.
• Hemmende Substanzen dagegen sollten möglichst reduziert werden. Das heißt: Den Konsum von Tee, Kaffee, Kakao und Milchprodukten zu eisenreichen Mahlzeiten vermeiden, da diese die Eisenaufnahme erschweren können. Auch bestimmte Zubereitungstechniken können hilfreich sein.
• So tragen Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide dazu bei den Phytatgehalt zu senken und die Eisenaufnahme verbessern. Phytate, auch Phytinsäure genannt, sind natürliche Speicherformen von Phosphor, die vor allem in Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Sie binden Mineralstoffe wie Eisen und erschweren damit seine Verwertbarkeit.
• Darüber hinaus wird für Veganer eine regelmäßige Kontrolle der Eisenstatus-Parameter (z.B. Ferritin) empfohlen.