Weg mit der Müdigkeit: Diese Rezepte helfen bei Eisenmangel

Eisenmangel ist ein echter Energieräuber. Höchste Zeit, dem Mineralstoff wieder mehr Platz auf dem Teller zu geben. Denn: Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Eisendepot wieder gut auffüllen. Von grünem Gemüse bis Sardinen: Diese Rezepte erhöhen die Eisenzufuhr und können so zu Kraft und Konzentration führen.

Das Wichtigste in Kürze

Eisenmangel ist weit verbreitet und zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsprobleme. Besonders gefährdet sind Frauen, Sportler, ältere Menschen sowie Vegetarier und Veganer.
Eine eisenreiche Ernährung hilft, den Mangel auszugleichen: Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier und pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Rote Bete oder Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, am besten in Kombination mit Vitamin C für eine bessere Eisenaufnahme.
Drei alltagstaugliche Rezepte – vegan, mit Fisch oder Fleisch – zeigen, wie lecker und vielseitig eine eisenreiche Ernährung sein kann: etwa vegane Erbsensuppe, Pfeffersteak auf Grüngemüse oder Sardinen auf Kichererbsensalat.

Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Betroffen von Eisenmangel sind vor allem Frauen (besonders in Schwangerschaft und Stillzeit), Sportler, ältere Menschen sowie Vegetarier und Veganer. Auch eine Blutarmut (Anämie) geht häufig mit Eisenmangel einher. Aber kein Grund zur Panik: Mit einer ausgewogenen, eisenhaltigen Ernährung kann dem Mangel gut vorgebeugt oder er wieder ausgeglichen werden.

Eisenreiche Nahrungsmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Neben tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Leber oder Eiern gibt es auch viele pflanzliche Eisenquellen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen. Wie etwa Haferflocken, Heidelbeeren, Rote Bete oder Nüsse. Wichtig dabei: Vitamin C nicht vergessen – das wasserlösliche Vitamin sorgt dafür, dass der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

80 g getrocknete grüne Erbsen oder 200 g TK-Erbsen
1 Lorbeerblatt
2 mittelgroße Zwiebeln
1 Knollensellerie
1 Stange Lauch ·
3 Karotten
1 daumengroßes Stück Ingwer
Kräutersalz
3–4 Stängel Zitronenmelisse
Räuchertofu
Sojasauce

Zubereitungszeit: 20 Min + 2 Std. Kochzeit + Einweichzeit über Nacht

Getrocknete Erbsen über Nacht einweichen. Einweichwasser weggießen und Erbsen mit kaltem Wasser abbrausen. Mit frischem Wasser nochmal aufsetzen und mit Lorbeerblatt zum Kochen bringen. Schaum abschöpfen. 20 Min. ohne Deckel kochen. Den Deckel auflegen und weitere 60 Min. kochen.
Zwiebeln und Sellerie schälen und würfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Karotten putzen und würfeln. Ingwer schälen. Gemüse mit etwas Kräutersalz anbraten.
Weiche Erbsen mit dem Kochwasser zum Gemüse geben. Erbsen und Gemüse sollten knapp bedeckt sein, ggf. noch etwas Wasser dazugeben. Gemüse und Erbsen weitere 35 Min. kochen.
Alles fein pürieren und mit Kräutersalz abschmecken. Blätter der Zitronenmelisse in die Suppe geben.
Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und kurz anbraten. Etwas davon in jede Suppenschale geben und die Suppe heiß servieren

1 kleine Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer
2 EL Olivenöl
6 Blätter Grünkohl
6–10 Mangoldblätter
6–10 Rosenkohlröschen
100 ml Hühnerbrühe
2 kleine Filetsteaks vom Rind
etwas Olivenöl
1 TL Pfeffer
1 TL Dijonsenf
2 Anchovisfilets
2 TL Rotweinessig

Zubereitungszeit: 30 Min.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Zwiebel und Ingwer einige Minuten in Olivenöl anbraten, dann Knoblauch hinzufügen.
Grünkohl- und Mangoldblätter grob haken, Rosenkohl vierteln und zu den Zwiebeln geben. Mit Brühe ablöschen und ca. 5 Min. köcheln lassen.
Filetsteaks mit Öl und Pfeffer einreiben, leicht salzen und in einer Pfanne von jeder Seite bei großer Hitze ca. 2 Min. scharf anbraten. Zudecken und 5 Min. ruhen lassen.
Senf, gehackte Anchovis und Rotweinessig zum Gemüsegeben und alles vermengen.
Filetsteaks in feine Streifen schneiden und auf dem Grüngemüse anrichten.

½ rote Zwiebel
1 Karotte
½ EL Kreuzkümmelpulver
1 EL Olivenöl
1 EL Honig
150 g Kichererbsen
Saft von 1/2 Zitrone
Salz und Pfeffer
¼ Bund Minze
¼ Bund Petersilie
½ Granatapfel
1 Dose Sardinen in Olivenöl

Zubereitungszeit: 20 Min.

Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, Karotte in Längsstreifen schneiden. Beides mit Kreuzkümmel in etwas Olivenöl in einer Pfanne anschwitzen und mit Honig karamellisieren.
Kichererbsen hinzugeben und mit etwas mehr Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kräuter in feine Streifen schneiden und zusammen mit den Kernen des Granatapfels unter die Kichererbsen mischen. Abschließend die Sardinen auf den warmen Salat legen.