Bitterstoffe: Wie gesund sind sie wirklich?

Bitterstoffe sollen unter anderem die Leber reinigen und das Abnehmen unterstützen können. Aber was sind Bitterstoffe überhaupt? Wie wirken sie und in welchen Lebensmitteln stecken besonders viele der Stoffe? Wir haben bei einer Expertin nachgefragt.

Das Wichtigste in Kürze

Bitterstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und ihnen ihren bitteren Geschmack verleihen.
Sie können die Verdauung anregen und stehen mit möglichen positiven Effekten auf Blutdruck, Blutzucker und Entzündungsprozesse in Verbindung – wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt.
Ein direkter Effekt beim Abnehmen durch Bitterstoffe ist nicht nachgewiesen.
Am besten werden Bitterstoffe über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen; Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig.

Was sind Bitterstoffe?

Als Bitterstoffe werden verschiedene chemische Verbindungen bezeichnet, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Sie kommen natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor und geben diesen ihren bitteren Geschmack. „In der Natur erfüllen Bitterstoffe für Pflanzen vor allem eine Schutzfunktion gegen Fressfeinde, da viele giftige Substanzen bitter schmecken.

Entsprechend wird Bitteres von Neugeborenen zunächst instinktiv abgelehnt – ein Schutzmechanismus vor möglichen giftigen Stoffen“, erklärt Anna Umnig, Lebensmittel- und Gesundheitswissenschaftlerin und wissenschaftliche Mitarbeiterin bei der Dr. Rainer Wild Stiftung in Heidelberg.

Menschen nehmen Bitteres unterschiedlich stark wahr: Manche empfinden die Geschmacksrichtung als extrem unangenehm, andere schmecken sie weniger intensiv und einige nehmen sie kaum wahr. Für den Menschen sind Bitterstoffe nicht lebensnotwendig (essenziell), ihnen werden aber einige gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Was lösen Bitterstoffe im Körper aus?

Bitterstoffe können die Verdauung unterstützen, da sie unter anderem die Bildung von Speichel, Magensäure und Gallensekreten fördern. „Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe mit bitterem Geschmack – etwa Flavonoide in Tee, Zitrusfrüchten oder Beeren – werden zudem mit positiven Effekten auf den Blutdruck sowie auf die Gefäßfunktion in Verbindung gebracht“, sagt Umnig. Bittere Lebensmittel wirken außerdem möglicherweise regulierend auf den Blutzucker.

Und: „Viele sekundäre Pflanzenstoffe, die zum bitteren Geschmack der Pflanze beitragen, wirken potenziell antioxidativ und können helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu dämpfen. So wird zum Beispiel bei Knoblauch eine antimikrobielle Wirkung angenommen“, so die Ernährungsexpertin. Generell gilt: Es gibt Hinweise auf mögliche positive gesundheitliche Wirkungen der Bitterstoffe, eindeutig bewiesen sind diese bislang nicht.

Bitterstoffe: Wirkung auf den Körper

Bitterstoffe regen die Bildung von Speichel, Magensäure und Gallensekreten an. Das kann die Verdauung, insbesondere die Fettverdauung, unterstützen.
Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe sollen regulierend auf Blutdruck und Gefäßfunktion wirken.
Es gibt Hinweise darauf, dass Bitterstoffe regulierend auf den Blutzucker wirken können.
Viele Bitterstoffe enthalten Antioxidantien und zeigen möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften.

Sind Bitterstoffe auch gut für die Psyche? „Dazu gibt es bislang noch weniger belastbare Daten“, sagt Anna Umnig. „Es gibt Hinweise auf den Einfluss der Bitterkeit auf die Stimmung, aber insgesamt ist die Forschung hierzu noch sehr begrenzt.“

Können Bitterstoffe die Leber entgiften?

Ein gesunder Körper verfügt über ein komplexes und leistungsstarkes Entgiftungssystem, das keine Unterstützung „von außen“ benötigt. „Eine gesunde Leber wandelt eine Vielzahl an nicht verwertbaren Stoffen, also Abbau- und ,Schadstoffe‘ um, und transportiert sie mit Hilfe der Gallenflüssigkeit über den Darm oder die Nieren ab“, erklärt Umnig. Bitterstoffe können die Leber aber bei ihrer normalen Entgiftungsfunktion unterstützen, indem sie die Bildung von Magensaft und Gallenflüssigkeit anregen.

Helfen Bitterstoffe beim Abnehmen?

Bitterstoffe werden als wahres Wundermittel beim Abnehmen gehandelt. Sie sollen gegen Zuckerlust wirken und Heißhunger stoppen. Aber stimmt das wirklich? „Bitterstoffe können die Fettverdauung unterstützen, indem sie die Produktion von Speichel, Magensäure und Gallensekreten anregen. Eine direkte Auswirkung der Bitterstoffe auf die Energieaufnahme konnte bislang aber nicht belegt werden“, sagt Anna Umnig. Für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsreduktion ist es wichtig, sich grundsätzlich ausgewogen und bedarfsgerecht zu ernähren.

Sind Bitterstoffe gut gegen Blähungen?

Wie beim Abnehmen gilt auch bei Blähungen: Bitterstoffe sind kein Allheilmittel. „Bittere Pflanzen wie Chicorée werden traditionell bei Blähungen eingesetzt, die wissenschaftliche Datenlage dazu ist jedoch sehr begrenzt“, erklärt Umnig. „Die beruhigende Wirkung beläuft sich vermutlich auf das Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe der pflanzlichen Lebensmittel.“

Auch die Verbraucherzentrale merkt an, dass es bislang keine eindeutigen Daten aus Humanstudien gibt, die einen Zusammenhang zwischen Bitterstoffen und einer verringerten Flatulenz (Blähungen) belegen.

Auch Kaffee, Bier und dunkle Schokolade enthalten Bitterstoffe. Gut zu wissen: Viele Gemüse- und Obstarten wurden in den letzten Jahrzehnten gezielt milder gezüchtet. Der Gehalt an Bitterstoffen in Obst und Gemüse hängt also auch von der jeweiligen Sorte ab. „Alte Sorten enthalten häufig mehr Bitterstoffe und sind eher direkt bei Erzeugenden, auf dem Wochenmarkt oder im Biohandel zu finden“, sagt Umnig.

Aber Vorsicht: Wenn ein Kürbis, eine Zucchini oder eine Gurke, also Lebensmittel, die typischerweise kaum Bitterstoffe enthalten, bitter schmecken, sollte das Gemüse entsorgt werden. Hier könnte sich in Folge einer unkontrollierten Kreuzung der hochgiftige Bitterstoff Cucurbitacin gebildet haben.

Wie sinnvoll sind Bittersprays und Bittertropfen?

In Apotheken und Drogerien gibt es Bitterstoffe auch als Spray und in Tropfenform. Solche Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch, aber sind sie auch sinnvoll? „Bitterstoff-Präparate sind nicht notwendig. Es ist sinnvoll, regelmäßig bittere Gemüse, Salate oder Kräuter auf dem Speiseplan stehen zu haben – unbedingt erforderlich ist das jedoch nicht“, weiß Anna Umnig.

„Für die Einnahme sekundärer Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzungsmittel ist zudem oft nicht klar belegt, ab welcher Dosis unerwünschte Effekte auftreten können.“ Und: Manche Präparate enthalten als Hauptbestandteil Alkohol, einige auch zusätzliche Konservierungsstoffe. Hier ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe also wichtig.

Wie viele Bitterstoffe pro Tag sind gesund?

Da Bitterstoffe nicht lebenswichtig sind, können wir auch keinen Mangel an ihnen erleiden und es gibt keine offizielle Empfehlung für eine tägliche Verzehrmenge. Auch die Verbraucherzentrale rät diesbezüglich zur Gelassenheit: Wer regelmäßig Lebensmittel mit natürlichen Bitterstoffen isst oder trinkt, müsse sich keine Gedanken um seine Bitterstoffversorgung machen, so die Verbraucherschützer.

„Empfehlenswert ist eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide“, sagt auch Ernährungsexpertin Anna Umnig.

Tipps für den Alltag: So gewöhnen Sie sich an den bitteren Geschmack

Von den fünf Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer, umami (herzhaft) und bitter wird Bitteres von vielen Menschen besonders intensiv wahrgenommen – Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Die anfängliche Abneigung gegenüber Bitterem lässt sich jedoch überwinden. Nach und nach fällt der Genuss von Bitterem immer leichter.

„Wer regelmäßig kleine Mengen bitterer Lebensmittel wie Rucola, Chicorée oder Grapefruit isst, empfindet sie mit der Zeit oft als weniger intensiv. Entscheidend ist die wiederholte, schrittweise Gewöhnung“, sagt Umnig.

Hilfreich sei außerdem die Kombination mit anderen Geschmacksrichtungen: „Etwas Süßes kann die Bitterkeit abrunden, zum Beispiel ein Endiviensalat mit Granatapfeldressing oder Radicchio mit etwas Apfel.“ Auch die Zubereitung macht einen Unterschied. Gedünstetes, blanchiertes oder leicht gebratenes Gemüse schmeckt häufig milder, als wenn man es roh isst.