Intervallfasten: Essen nach der Uhr

Pfunde verlieren, ohne zu hungern? Den Blutdruck senken, die Zellen verjüngen? Die Gesundheitsversprechen des Intervallfastens sind in aller Munde. Was hat es auf sich mit dem Ernährungstrend?

Das Wichtigste in Kürze

Intervallfasten bedeutet: essen nach der Uhr statt Kalorien zählen. Beliebte Methoden wie 16:8 oder 5:2 wechseln zwischen Essenszeiten und Fastenphasen.
Studien zeigen: Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und sich positiv auf Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte auswirken – ist aber nicht wirksamer als klassische Diäten.
Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung in den Essenszeiten. Nur so profitieren Stoffwechsel und Gesundheit langfristig.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die Regeln des Intervallfastens sind klar und simpel. Wie der Name verrät, bedeutet es, zeitweise auf Speisen und bestimmte Getränke zu verzichten. „Es geht nicht darum, was man isst, sondern wann man isst“, erklärt Heidi Brünion, Ernährungswissenschaftlerin und SlowAging-Expertin. Im Unterschied zu herkömmlichen Diäten werden beim Intervallfasten nicht die Kalorien gezählt, sondern die Stunden.

Der große Vorteil: Es ist nicht erforderlich, die Ernährungsweise radikal umzustellen. Anders als bei traditionellen Fastenkuren, wie etwa dem Heilfasten, bleiben auch die Pausen zwischen den Mahlzeiten relativ kurz. Gefastet wird nicht etwa fünf Tage bis mehrere Wochen, sondern je nach Methode 16 Stunden am Tag, an zwei Tagen in der Woche oder an jedem zweiten Tag.

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Die beliebteste Variante, die vermutlich am einfachsten durchzuhalten ist. Sie sieht vor, dem Körper täglich eine Ruhezeit von 16 Stunden ohne Essen zu gönnen und nur in einem kurzen Zeitfenster von bis zu acht Stunden zu essen. Wer zum Beispiel schon um 18 Uhr zu Abend isst, könnte das Frühstück auf 10 Uhr morgens verschieben. Manche lassen Abendbrot oder Frühstück auch einfach aus, um einen entsprechenden Zeitrhythmus zu finden.

Dieses Konzept sieht vor, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an zwei Tagen nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa einem leichten Gericht wie magerem Hähnchen mit Gemüse. Auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollte man an diesen beiden Tagen verzichten. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen.

Einen Tag hungern, einen Tag essen. Auch bei dieser Methode sollte die Kalorienzahl während der Fastentage auf maximal 600 heruntergeschraubt werden. Zwischen den kleinen Mahlzeiten sollten zudem mindestens fünf Stunden liegen.

Was passiert im Körper beim Intervallfasten?

Dank der bewussten Essenspausen lernt unser Körper, was er braucht und was er vielleicht nicht unbedingt braucht. Vor allem aber lernt er, auf seine eigenen Fettreserven zurückzugreifen, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess wird als Fettstoffwechsel oder „metabolischer Switch“ bezeichnet.

In längeren Fastenphasen kann außerdem die sogenannte Autophagie angeregt werden – ein zellulärer Recyclingprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut werden. Dieser Mechanismus wird wissenschaftlich untersucht, seine langfristigen Effekte beim Menschen gelten jedoch noch nicht als abschließend geklärt.

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Wer abnehmen und damit seine Gesundheit fördern will, will keine Energie speichern, sondern er will sie verbrennen. Um den Körper auf diesen Fettabbau „umzuprogrammieren“, braucht es Zeiten ohne Nahrung. Das Intervallfasten hilft, dem Teufelskreis aus Snacks und Heißhungerattacken zu entfliehen.

„Schon nach etwa fünf Stunden ohne Nahrung sinkt der Blutzuckerspiegel und der Organismus schaltet vom Speicher- in den Abnehmmodus,“ erklärt Heidi Brünion.

Aber für ein erfolgreiches Abnehmen bleibt die Gesamtaufnahme an Kalorien entscheidend: Wer in den Essenszeiten deutlich mehr isst, nimmt trotz Fasten nicht ab.

Welche gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt?

Mögliche positive Effekte laut aktueller Studienlage sind:

moderate Gewichtsreduktion
Verbesserung der Insulinsensitivität
Senkung des Blutdrucks
positive Effekte auf Blutfettwerte

Auch die sogenannte HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) und des Universitätsklinikums Heidelberg hat Intervallfasten untersucht. In der randomisierten Studie wurde die 5:2-Methode mit einer klassischen täglichen Kalorienreduktion verglichen.

Ergebnis: Beide Gruppen nahmen ähnlich viel Gewicht ab. Zudem verbesserten sich Stoffwechselwerte wie Blutdruck und Blutzucker. Ein klarer Vorteil des Intervallfastens gegenüber einer herkömmlichen Diät konnte jedoch nicht festgestellt werden.

Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass Intervallfasten eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme sein kann. Entscheidend ist jedoch, dass die gewählte Ernährungsform langfristig durchgehalten wird.

Selbst Anti-Aging-Effekte werden dem Intervallfasten nachgesagt: Laut Forschern regt es die Zellregeneration an. „Mit dem Fasten geben wir dem Körper Zeit, in den Reparaturmodus zu kommen. Es findet eine Müllentsorgung statt, welche die Zellen von Giften befreit und damit jung hält“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Ist Intervallfasten das Richtige für mich?

Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und sich positiv auf Stoffwechselwerte auswirken. Entscheidend ist jedoch weniger die Methode selbst als die Frage, ob sie dauerhaft zu Ihrem Alltag passt.

Wenn Sie überlegen, Intervallfasten auszuprobieren, können Ihnen folgende Fragen bei der Entscheidung helfen:

Kann ich mir vorstellen, regelmäßig auf eine Mahlzeit – etwa das Frühstück oder das Abendessen – zu verzichten?
Lässt sich das gewählte Fastenmodell gut in meinen Berufs- und Familienalltag integrieren?
Wie gehe ich mit möglichen Anfangsbeschwerden wie Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen oder Kreislaufschwäche um?
Bleibe ich auch in den Essenszeiten bei einer ausgewogenen Ernährung?
Habe ich Vorerkrankungen oder nehme ich Medikamente, die eine ärztliche Rücksprache sinnvoll machen?

Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Denn am Ende gilt: Die beste Ernährungsform ist diejenige, die Sie langfristig gesund und realistisch umsetzen können.