Zirkeltraining: So funktioniert die Trainingsmethode

Was ist unter Zirkeltraining zu verstehen?

Das Zirkeltraining, auch Kreistraining oder Circuit Training genannt, ist ein Klassiker, der in den 1950er Jahren entwickelt wurde. Bei dieser Trainingsmethode werden verschiedene Übungen in einem vorgegebenen Ablauf durchgeführt. Jede Übung zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab. Zwischen den Übungen legen Sie kurze Pausen ein. Diese Methode bietet eine effektive Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, da sie sowohl Ausdauertraining als auch Muskelarbeit integriert.

Früher waren die Trainingsmethoden eher einfach, aber ebenso wirksam wie heute an modernen Fitnessgeräten. Sportler trainierten auf Matten sowie mit Medizinbällen und es kamen Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Sprünge zum Einsatz, um die verschiedenen Muskelgruppen zu beanspruchen.

Fit ohne Fitnessstudio - so effektiv ist Zirkeltraining

Personaltrainer Luc Steinker zeigt fünf Übungen, mit denen sowohl Ausdauer und Kraft als auch Koordination trainiert werden können - ganz bequem von zu Hause aus.

Was ist der Zweck von Zirkeltraining?

Beim Zirkeltraining geht es darum, dass Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen bei aufeinanderfolgenden Übungen im Wechsel belasten und entspannen. Der Zweck von Zirkeltraining liegt darin, ein effektives und abwechslungsreiches Training zu bieten, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Durch die Abfolge verschiedener Übungen beanspruchen Sie unterschiedliche Muskelgruppen und erhöhen die Herzfrequenz, was zu einer ganzheitlichen Fitness führt.

Zirkeltraining fördert auch die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Gleichzeitig ist bei dieser Methode die Zeit optimiert: Sie halten kurze Pausen zwischen den Übungen ein und absolvieren in kurzer Zeit ein effektives Training. Dieser Sport ist vielseitig und lässt sich an individuelle Bedürfnisse und Fitnessniveaus anpassen, wodurch er sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene attraktiv ist.

Welche Arten von Zirkeltraining gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltraining, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte und Ziele haben:

• Intervallzirkel: Hier wechseln sich hochintensive Übungen mit kürzeren Pausen ab, was die Herzfrequenz steigert, und die Ausdauer verbessert.
• Kraftzirkel: Diese Methode fokussiert sich auf das Muskelaufbautraining, indem es Widerstandsübungen und Gewichtsarbeit in den Trainingsablauf integriert.
• Funktionelles Zirkeltraining: Das Training betont die Verbesserung der alltäglichen Bewegungsfähigkeiten, indem es Übungen verwendet, die natürliche Bewegungsmuster imitiert.
• Cardio-Zirkel: Der Zirkel konzentriert sich auf kardiovaskuläre Fitness, indem es Übungen mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungszahl verwendet, um den Herzschlag zu erhöhen.
• Ganzkörperzirkel: Dieser Sport beinhaltet Übungen, die den gesamten Körper ansprechen, um eine umfassende Fitness zu fördern.

Die Wahl der Art des Zirkeltrainings hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Jede Art bietet eine einzigartige Herangehensweise an das Training und lässt sich an verschiedene Fitnessniveaus anpassen.

Modernes Zirkeltraining im Fitnessstudio

Zirkeltraining ist ein effizientes Hightech-Training, das Zeit spart und die gesamte Muskulatur des Körpers im Schnelldurchgang fit macht. Der moderne Zirkel beinhaltet raffinierte Fitnessgeräte, die sich leicht und schnell verstellen lassen und somit entfällt das lästige und zeitraubende Umstecken von Gewichten und Einstellen von Sitzen. Die Trainingsquickies, die Sie mal eben in der Mittagspause einschieben können, dauern nur 20 bis 30 Minuten und motivieren auch Sportmuffel, regelmäßig das Studio zu besuchen.

Statt Wiederholungen und langen Pausen wie beim Standardtraining halten Sie sich hier an feste Zeitvorgaben und trainieren pro Gerät nur 30 bis 45 Sekunden. Dann gibt es eine kleine Pause, in der Sie zum nächsten Gerät wechseln. Die Studios stellen sich immer mehr auf diese Art des Trainings ein. Es gibt auch intensive Kurz-Kurse, die in 15 Minuten nur einen Bereich des Körpers trainieren. Diese Kurse sind ideal für Personen, die einen bestimmten Bereich, wie zum Beispiel Bauch oder Rücken, trainieren wollen oder durch einen Trainings-Quickie ihr übliches Workout ergänzen wollen. Lassen Sie sich das Zirkeltraining und die individuellen Einstellungen am besten von einem Mitarbeiter im Fitnessstudio erklären.

Zirkeltraining Übungen für zu Hause

Falls Sie kein Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie das Zirkeltraining auch ganz einfach zu Hause ohne Geräte durchführen. Das Training sollte etwa 6 bis 12 Übungen enthalten, die den Oberkörper, Unterkörper und die Körpermitte beanspruchen. So stärken Sie mehrere Muskelgruppen bei nur einem effizienten Zirkeltraining. Am besten führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch und machen im Anschluss 30 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten Einheit übergehen. Anleitungen finden Sie in zahlreichen Videos online, die Sie natürlich auch abwandeln können. Als Übungen eignen sich beispielsweise:

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Planks
• Sit-ups
• Crunches
• Russian Twists
• Squat Jumps
• Mountain Climbers
• Seilspringen

So passen Sie das Training an Ihr Fitnesslevel an

Um ein Zirkeltraining an Ihre Fitnessstufe anzupassen, gibt es mehrere Möglichkeiten.

• Beginnen Sie mit weniger intensiven Übungen oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit.
• Verlängern Sie die Pausen zwischen den Übungen, um sich ausreichend zu erholen.
• Passen Sie die Gewichte an, indem Sie leichtere Widerstände wählen oder nur mit dem Körpergewicht arbeiten. 
• Steigern Sie allmählich Intensität, Anzahl der Wiederholungen und Trainingsdauer, wenn Sie Fortschritte machen.

Individuelle Anpassungen sind entscheidend, um Überanstrengung zu vermeiden und ein effektives, aber sicheres Training zu gewährleisten.

Die Vorteile von Zirkeltraining

Falls Sie noch nicht ganz überzeugt von dieser Trainingsmethode sind, finden Sie hier noch einmal alle Vorteile auf einen Blick:

• Das Training ist eine optimale Kombination aus Muskelaufbau und Fettverbrennung.
• Zusätzlich trainieren Sie durch die kurzen Pausen Ihre Ausdauer.
• Zirkeltraining eignet sich zur effektiven Gewichtsabnahme.
• Sie brauchen nur wenig Zeit, um ein ganzheitliches Training durchzuführen.
• Sie stärken verschiedene Muskelgruppen.
• Sie bestimmen selbst, wie lange Sie trainieren möchten.
• Zirkeltraining ist für Menschen mit unterschiedlichem Fitnesslevel geeignet.