Glückshormon Dopamin: Wie es wirkt und wie Sie es aktivieren können

Es ist Montag, trist und grau. Auf der Arbeit war es anstrengend. Das Thermometer zeigt nicht mehr sechs Grad an und jetzt fängt es auch noch an zu nieseln. Akute Unlust macht sich breit. Wenn da nur nicht diese Stimme im Kopf wäre. Sie hat etwas dagegen, den kompletten Abend auf dem Sofa zu fläzen, und bringt uns stattdessen dazu, die Laufschuhe zu schnüren.

Das Wichtigste in Kürze

Dopamin ist der zentrale Botenstoff des Belohnungssystems: Wird eine Aufgabe erledigt, schüttet das Gehirn Dopamin aus, was Glücksgefühle erzeugt und uns motiviert, neue Ziele anzugehen.
Motivation entsteht durch Erwartung der Belohnung („Affektantizipation“): Die Aussicht auf positive Gefühle lässt uns auch unangenehme Tätigkeiten – vom Lauftraining bis zum Wäscheberg – in Angriff nehmen.
Gezielt fördern lässt sich Dopamin durch kleine Erfolgserlebnisse und passende Ernährung: Schrittweise Zwischenziele (z. B. erst 1 km statt 5 km laufen) sowie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, B- und C-Vitaminen (Fisch, Nüsse, Obst, Gemüse, Vollkorn) kurbeln die Produktion an.

Das Belohnungssystem im Gehirn

Diese Stimme spricht im Auftrag unseres Belohnungssystems im Gehirn. Ohne dieses Zentrum würden wir wohl so gut wie gar nichts machen: nicht essen, nicht trinken, uns nicht fortpflanzen und ganz bestimmt keinen Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören. Das Belohnungssystem ist maßgeblich dafür verantwortlich, warum wir uns aufraffen, Ziele zu verfolgen, selbst wenn der Weg dorthin beschwerlich und mit Hürden gepflastert ist. Wie aber funktioniert dieses Belohnungszentrum?

Die Laufrunde, die Klausurvorbereitung, der Wäscheberg, der endlich abgetragen werden muss: Wir alle kennen die alltäglichen Dinge, zu denen man eigentlich keine Lust hat, die man aber trotzdem erledigt. Warum aber tun wir das? Damit das schlechte Gewissen verschwindet? Damit der Partner oder die Eltern nicht sauer werden? Sicher, das können entscheidende Gründe sein. Damit allein ist es aber nicht getan. Wir motivieren uns, weil wir wissen: Es lohnt sich. Es fühlt sich schlicht und ergreifend gut an, unbequeme und anstrengende Aufgaben abzuhaken.

Dieser ständige Belohnungsprozess im Gehirn läuft unbewusst ab, wenn wir Erfolge erzielen. Psychologen und Hirnforscher sprechen hierbei von der „Affektantizipation“: der Erwartung, dass Handlungen und Bemühungen von Erfolg gekrönt sind und wir anschließend mit Glücksgefühlen belohnt werden. Diese Aussicht motiviert uns zum Handeln.

Wie wirkt das Glückshormon Dopamin?

Ausgelöst werden die Hochgefühle durch ein ganz bestimmtes Hormon: Dopamin. Dieser auch als Glücks- und Motivationshormon bekannte Botenstoff wirkt sowohl über die Blut- als auch über die Nervenbahnen und setzt das Belohnungssystem in Gang. Dopamin leitet Reize unmittelbar ans Gehirn weiter und reagiert auf äußere Impulse: Es wird ausgeschüttet und verströmt gute Gefühle, wenn wir die Laufrunde oder Prüfung geschafft haben. Erst Dopamin sorgt also für einen Belohnungseffekt. Und einmal gespürt, wollen wir immer mehr davon.

Wir wollen dieses Gefühl erneut haben und setzen uns neue Ziele, gehen neue Herausforderungen an. Die Vorfreude auf die Glücksmomente spornen uns an. Denn im Zusammenspiel mit dem Wohlfühlhormon Serotonin befördert uns Dopamin in eine Belohnungsspirale. Also schnüren wir die Laufschuhe einige Tage später erneut, weil wir uns danach fit und leichter fühlen. Also räumen wir das Zimmer auf, weil wir uns danach freuen, wie ordentlich und übersichtlich es aussieht. Wir wollen etwas schaffen, weil es sich gut anfühlt. Es entsteht ein innerer Antrieb nach Belohnung, der uns agieren und Ziele erreichen lässt. Kurzum: Es entsteht Motivation.

Dopamin und Ernährung

Wer nichts dem Zufall überlassen will, der kann die Dopamin-Produktion auch mit der passenden Ernährung ankurbeln. Gerade Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Versorgung, weil sie Strukturen für die Dopamin-Bahnen im zentralen Nervensystem aufbauen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie Lachs und Makrele zu finden, aber auch in hochwertigen Ölen, Leinsamen, Algen und Nüssen. Genauso empfehlenswert sind vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln, weil sie viele B- und C-Vitamine enthalten.

Was passiert bei Dopamin-Mangel?

Das Verlangen nach Belohnung und die Aussicht auf Erfolg motivieren uns also zum Handeln. Was aber, wenn wir nie laufen gehen? Wenn der Wäscheberg immer größer wird? Wenn wir uns einfach nie motivieren können? Die zentrale Aufgabe von Dopamin ist es, Informationen ans Gehirn weiterzugeben. Befindet sich der Dopamin-Spiegel aber im Keller, bleiben Reize unbeantwortet – und eine Folge davon kann fehlende Motivation sein.

Ein Dopamin-Mangel kann verschiedene Ursachen haben: Dahinter können eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen und Stoffen stecken. Aber auch der schlichte Umstand, schon lange kein Erfolgserlebnis mehr gehabt zu haben. Das Gehirn verlernt sozusagen, wie schön es sich anfühlt, Ziele zu erreichen.

Wie kann man Dopamin aktivieren?

Um das Gehirn daran zu erinnern, wie schön Erfolgserlebnisse sind, sollte man sich zunächst kleine Zwischenziele stecken. Kann man sich zum Beispiel nicht überwinden, fünf Kilometer zu laufen, fängt man eben klein an. Einen Kilometer zu laufen ist besser als sich gar nicht aufzuraffen, denn das Gehirn schüttet Dopamin auch bei kleinen Erfolgen aus.

Und schon wächst die Motivation, weil der Körper das Glücksgefühl abspeichert und es wiederhaben will. Die Folge: Es kommt zu einem Rückkopplungseffekt und zu einer verstärkten Dopamin-Produktion. Je mehr kleine oder große Erfolge wir feiern, desto mehr Glückshormone schütten wir aus – und das Verlangen wächst und wächst. Also, was lernen wir daraus? Nicht so lange nachdenken, wann und wie man laufen oder aufräumen soll. Einfach anfangen!