Rauchen aufhören: Was wirklich hilft und warum es sich immer lohnt

Etwa 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland rauchen – obwohl die meisten von ihnen am liebsten aufhören würden. Woran scheitert es dann so oft? Und was braucht es wirklich für einen erfolgreichen Rauchstopp? Wir haben mit Dr. Karin Vitzthum gesprochen. Sie leitet das Institut für Tabakentwöhnung und Raucherprävention am Vivantes Klinikum in Berlin – und kennt die Antworten.

Das Wichtigste in Kürze

Rauchen ist eine doppelte Sucht – körperlich durch Nikotin und psychisch durch Gewohnheiten. Ein klarer Schnitt mit festem Stichtag (Schlusspunktmethode) erhöht die Erfolgschancen deutlich.
Aufhören lohnt sich immer: Schon nach kurzer Zeit erholt sich der Körper, nach zehn Jahren sinkt das Lungenkrebsrisiko deutlich. Es gibt keinen „zu spät“-Zeitpunkt für den Rauchstopp.
Unterstützung steigert den Erfolg: Nikotinersatzpräparate, ärztliche Begleitung, Apps oder strukturierte Programme helfen – mehrere Anläufe sind normal und Teil des Weges in ein dauerhaft rauchfreies Leben.

Warum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Wer schon einmal versucht hat, rauchfrei zu werden, weiß: Es ist nicht nur eine Frage des Willens. Rauchen ist eine Sucht – und zwar eine doppelte. „Wir unterscheiden zwischen körperlicher und psychischer Abhängigkeit“, erklärt Dr. Karin Vitzthum. „Beides zusammen macht die Raucherentwöhnung so anspruchsvoll.“

Die körperliche Abhängigkeit entsteht durch Nikotin. Jede Zigarette löst im Gehirn eine Ausschüttung von Dopamin aus – dem Botenstoff, der für Belohnung und Wohlgefühl zuständig ist. Das Gehirn lernt schnell: Zigarette gleich gutes Gefühl. Dieses Muster wiederholt sich zahlreiche Male am Tag, über Jahre hinweg. „Rauchen ist also vor allem auch ein Lernprozess“, sagt Dr. Vitzthum, „und Lernprozesse lassen sich zum Glück auch wieder verlernen.“

Dazu kommt die psychische Abhängigkeit: Rauchen ist eng verknüpft mit bestimmten Situationen – dem Kaffee am Morgen, der Pause mit Kolleginnen und Kollegen, dem Feierabendbier. Das soziale Umfeld spielt dabei eine große Rolle. Wer im Freundeskreis viele Rauchende hat, hat es statistisch gesehen schwerer, dauerhaft aufzuhören.

Warum ist Rauchen so schädlich und lohnt sich ein Aufhören wirklich noch?

Die einfache Antwort lautet:Ja. Immer. Das sagen nicht nur Medizinerinnen und Mediziner, das ist zudem die klare Botschaft einer großen Studie aus dem Jahr 2024, die im JAMA Network Open veröffentlicht wurde. Mehr als 100.000 Menschen wurden dafür untersucht. Das Ergebnis: Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Lungenkrebsrisiko nach zehn Jahren um rund 50 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt sogar noch schneller. Und das Beste: Es gibt keinen „Point of no Return“ – die gesundheitlichen Vorteile treten in jedem Alter ein.

Denn die Folgen, die das Rauchen im Körper anrichten, sind weitreichend. Neben dem erhöhten Risiko für Lungenkrebs begünstigt es die „chronische Bronchitis“ (COPD), eine schwere Erkrankung der Atemwege, die sich nicht rückgängig machen lässt. Herz und Gefäße leiden ebenfalls dauerhaft und somit auch das gesamte Herz-Kreislauf-System!

Dadurch haben Rauchende ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. „Viele meiner Patientinnen und Patienten befürchten, es sei zu spät. Das ist es aber nie“, betont Dr. Vitzthum. „Der Körper beginnt sich zu erholen – von dem Moment an, in dem die letzte Zigarette geraucht wurde.“

Was passiert im Körper, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Die gute Nachricht: Der Körper reagiert schnell. Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt sich der Blutdruck zu normalisieren. Nach wenigen Stunden sinkt dann der Kohlenmonoxidspiegel im Blut. Und bereits in den ersten Tagen beginnen sich die Atemwege zu reinigen.

Aber diese Phase ist auch die härteste. Entzugserscheinungen wie Unruhe, Reizbarkeit, Schlafprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten sind in den ersten Tagen am stärksten. „Wer diese ersten Wochen übersteht, hat die schwierigste Zeit hinter sich“, sagt Dr. Vitzthum. „Das Gehirn braucht Zeit, um sich neu zu kalibrieren – aber es schafft das.“

Viele Menschen, so erklärt die Expertin, fragen sich auch, ob sie nach dem Rauchstopp zunehmen werden. Eine leichte Gewichtszunahme ist tatsächlich möglich, weil Nikotin den Stoffwechsel ankurbelt und als Appetitzügler wirkt. Das ist aber kein Grund, weiterzurauchen – die gesundheitlichen Risiken durch das Rauchen sind um ein Vielfaches größer als die durch ein paar Kilogramm mehr.

Welche Methoden helfen wirklich bei der Raucherentwöhnung?

Es gibt viele Wege, rauchfrei zu werden. Dr. Vitzthum macht keinen Hehl daraus, welcher sich in Theorie und Praxis bewährt hat: die Schlusspunktmethode. Das bedeutet: ein festes Datum, ab dem nicht mehr geraucht wird – ohne schleichendes Reduzieren. „Wer die Zigaretten langsam abbaut, bleibt in der Abhängigkeit. Die Gedanken kreisen weiter ums Rauchen. Ein klarer Schnitt ist psychologisch wirksamer“, erklärt sie.

Zur Schlusspunktmethode können ergänzend Nikotinersatzpräparate eingesetzt werden – also Nikotinpflaster oder Lutschtabletten. Sie können körperliche Entzugserscheinungen lindern, ohne die schädlichen Verbrennungsprodukte einer Zigarette.

„Nikotinersatz ist kein Schummeln“, betont Dr. Vitzthum. „Er hilft, den Kopf freizubekommen, um an den Gewohnheiten zu arbeiten.“ Wer zur besseren Einordnung seinen Grad der Abhängigkeit einschätzen möchte, kann den Fagerström-Test nutzen – ein kurzer Fragebogen, der zeigt, wie stark die körperliche Abhängigkeit ausgeprägt ist und welche Unterstützung sinnvoll ist.

Diese Medikamente können seit Ende August 2025 auch von niedergelassenen Ärztinnen und Ärzten z. B. in Kombination mit einer digitalen App über die gesetzlichen Krankenkassen verordnet werden.

Und was ist mit E-Zigaretten und Nikotinbeuteln? Helfen die auch bei der Entwöhnung?

Egal ob E-Zigarette, Vape oder Nikotinbeutel, mit all diesen Produkten ist zwingend Vorsicht geboten. Auch Expertin Dr. Vitzthum bewertet E-Zigaretten und Nikotinbeutel (in Deutschland illegal) als Entwöhnungsmittel negativ: „Sie halten die Abhängigkeit am Leben und die Langzeitfolgen sind noch nicht ausreichend erforscht.“

Als Einstieg in die Rauchfreiheit sind sie aus wissenschaftlicher Sicht daher keine empfohlene Methode, sondern bringen Kinder und Jugendliche eher in eine Abhängigkeit.

Kann Hypnose helfen, mit dem Rauchen aufzuhören?

Tatsächlich ist Hypnose ist eine Option, die manche Menschen als hilfreich erleben. Wissenschaftlich ist die Datenlage jedoch dünn. Allerdings gibt es keine bekannten negativen Nebenwirkungen, weshalb für Hypnose in der Rauchentwöhnung gilt: Wenn sie hilft, ist sie ein legitimes Mittel – und sei es als Placebo.

„Denn so platt das klingt, der beste Weg mit dem Rauchen aufzuhören ist der, der wirklich funktioniert. Und das kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden“, sagt Dr. Vitzthum pragmatisch. Wichtig sei aber, sich an seriöse Anbieter zu wenden und keine übertriebenen Versprechen zu erwarten oder sehr viel Geld dafür zu bezahlen.

Ein einfacher Trick: Rauchen ohne Ablenkung

Das Gute ist: Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, kann jederzeit damit anfangen. Dr. Vitzthum empfiehlt dafür einen etwas ungewöhnlichen ersten Schritt, eine Art Achtsamkeitsübung: „Rauchen Sie eine Zigarette – aber bewusst. Stellen Sie sich vor eine weiße Wand, kein Handy, kein Kaffee, kein Gespräch. Nur die Zigarette.

Diese Achtsamkeitsübung klingt simpel, hat aber eine starke Wirkung“, erklärt sie. „Denn das Rauchen ist fast immer mit etwas anderem verknüpft – Genuss, Geselligkeit, Entspannung. Wenn man es von all dem trennt, verliert es schnell seinen Reiz.“

Bevor die letzte Zigarette geraucht wird, lohnt es sich, den eigenen Motivationen auf den Grund zu gehen. Was bringt das Aufhören wirklich – für die Gesundheit, die Familie, den Geldbeutel, die persönliche Freiheit? Wer seine Gründe aufschreibt, hat in schwachen Momenten etwas, das ihn hält. Dazu gehört auch ein konkreter Stichtag – kein vages „Irgendwann“, sondern ein echtes Datum im Kalender.

Und eine ehrliche Auseinandersetzung mit den eigenen Risikosituationen: Wann greife ich typischerweise zur Zigarette – und was könnte ich stattdessen tun? Wenn der Fagerström-Test etwa eine starke körperliche Abhängigkeit anzeigt, könnten eventuell Nikotinersatzpräparate von Anfang an eingeplant werden.

Mit dem Stichtag beginnt die intensivste Phase. Der Körper stellt sich um, Entzugserscheinungen können auftreten. Während dieser ersten rauchfreien Tage helfen zwei Dinge besonders: ein verständnisvolles soziales Umfeld und – bei starker körperlicher Abhängigkeit – unterstützende Mittel wie Nikotinpflaster/Lutschtabletten, die Entzugserscheinungen und den Nikotinentzug spürbar lindern. „Wer andere einweiht, hat eine Art stille Wachmannschaft um sich“, sagt Dr. Vitzthum. Kolleginnen und Kollegen, Freunde, die Familie – sie alle können in dieser Phase den Unterschied machen.

Schon nach wenigen Wochen – oft sogar schon nach der ersten Woche – lassen das Verlangen und die körperliche Abhängigkeit nach. Und damit auch die Symptome des Entzugs sowie die körperlichen Entzugserscheinungen. Doch die Gewohnheit lauert noch. Typische Stolperfallen sind Stress, Alkohol oder alte Rituale. Wer jetzt eine professionelle Begleitung nutzt – etwa ein zertifiziertes Rauchfrei-Programm, das Rauchfreitelefon (0800-831 31 31 kostenfrei über das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit) oder eine Rauchfrei-App – sichert den Erfolg langfristig ab. „Die App zeigt dir jeden Tag, wie weit du schon gekommen bist. Das ist keine Kleinigkeit, das motiviert wirklich“, so die Expertin.

Und wenn es nicht beim ersten Mal funktioniert: Wie viele Anläufe sind normal?

Im Schnitt brauchen Menschen fünf bis acht Versuche, bevor sie dauerhaft rauchfrei werden. Das ist keine Schwäche – das ist der normale Prozess. Wer aufgehört hat und wieder angefangen hat, ist deshalb kein Versager. „Jeder Versuch ist wertvoll. Man lernt jedes Mal, was beim nächsten Mal besser klappen kann“, betont Dr. Vitzthum.

Als Unterstützung können die bereits erwähnten Rauchfrei-Apps helfen, um die Motivation hochzuhalten. Diese zeigen zum Beispiel, wie viel Geld gespart wurde oder wie viele Zigaretten nicht geraucht wurden. Kleine Erfolgserlebnisse, die zählen. Und sich im Gehirn einbrennen und selbst im Fall eines Scheiterns wichtige Motivation für den nächsten Anlauf liefern können.

Denn mit dem Rauchen aufzuhören und dauerhaft ein rauchfreies Leben zu führen, ist einer der wirksamsten Schritte, den jeder für seine Gesundheit tun kann. Und falls es beim ersten Mal nicht klappt, lohnt es sich, es weiter zu versuchen. „Es gibt einfach keinen falschen Zeitpunkt, um Nichtraucher zu werden“, betont Dr. Vitzthum, „und wirklich jeder kann es schaffen.“