Walnüsse: So gesund ist das nussige Superfood

Walnüsse gelten als schmackhafte Alleskönner. Sie verfügen über wertvolle Inhaltsstoffe und lassen sich in vielfältigen Gerichten einsetzen. Der regelmäßige Verzehr der Nüsse kann dazu beitragen, die Gesundheit zu verbessern und Erkrankungen vorzubeugen.

Das Wichtigste in Kürze

Nährstoffreiches Superfood: Walnüsse sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und tragen so zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Gut für die Gesundheit: Der regelmäßige Verzehr kann Herz und Gefäße unterstützen, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen sowie die Darmgesundheit fördern.
Trotz vieler Kalorien empfehlenswert: Walnüsse sättigen gut und können als gesunder Snack Heißhunger auf Süßes reduzieren.
Vielseitig verwendbar: Ob pur, im Müsli, Salat oder in herzhaften und süßen Gerichten – Walnüsse lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.
Richtig lagern: Walnüsse sollten kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Geschälte Kerne verderben schneller und sollten bei ranzigem Geruch oder Schimmel entsorgt werden.

Welche Inhaltsstoffe enthalten Walnüsse?

Die Inhaltsstoffe machen Walnusskerne zu einem echten Superfood, das in den Speiseplan einer gesunden Ernährung gehört. Sie enthalten unter anderem:

Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, dazu zählt Alpha-Linolensäure
Vitamine: Vitamin E und B-Vitamine wie Folsäure
Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen, Calcium und Kalium
gesundheitsfördernde Antioxidantien und Ballaststoffe

Einen großen Anteil der Inhaltsstoffe machen Fette aus. Mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind die Nüsse damit sehr kalorienreich. Allerdings können sie als Alternative für ungesunde Snacks dienen und somit in moderaten Mengen sogar beim Abnehmen helfen.

100 Gramm Walnüsse haben folgende Nährwerte:

723 Kilokalorien
16 Gramm Eiweiß
71 Gramm Fett
6 Gramm Kohlenhydrate
4,6 Gramm Ballaststoffe

Walnüsse können Diabetes-Risiko senken

Der Verzehr von einer Handvoll Walnüsse pro Woche soll dazu führen, das Diabetes-Risiko um ein Viertel zu senken. Der geringe Anteil an Kohlenhydraten hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Obwohl die Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, führen sie nicht automatisch zur Gewichtszunahme, sondern helfen sogar beim Abnehmen: Walnüsse sind sehr sättigend und verdrängen dafür andere, ungesündere Komponenten vom Speiseplan. Sie zügeln gleichzeitig den Appetit und den Heißhunger auf Süßes. Wer etwas knabbern möchte, sollte beispielsweise statt Studentenfutter, das häufig viele Rosinen und damit Zucker enthält, die Nüsse lieber einzeln verzehren.

Walnüsse kaufen und lagern

Mittlerweile sind die getrockneten und geschälten Nüsse das ganze Jahr über verfügbar. Die heimische Ernte können Sie vor allem im September und Oktober in Supermärkten, Bioläden oder auf Märkten erwerben. Beim Kauf ist es ratsam, auf frische, unversehrte Nüsse zu achten, die keine Anzeichen von Schimmel oder Feuchtigkeit aufweisen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Farbe und vermeiden Sie Nüsse mit Rissen oder Brüchen in der Schale. Bei geschälten Walnüssen orientieren Sie sich am besten am Mindesthaltbarkeitsdatum.

Walnusskerne in der Schale können Sie monatelang aufbewahren, wenn Sie diese kühl und dunkel lagern. Am besten eignet sich ein luftiges Netzsäckchen. Schwarze Nüsse, schrumpelige oder schimmelige Exemplare sollten Sie wegwerfen. Geschälte Walnusskerne können nach etwa 1 bis 2 Wochen ranzig werden – dann sollten Sie diese ebenfalls nicht mehr verzehren. Wenn Sie die Nüsse jedoch in einem verschlossenen Behältnis lichtgeschützt und kühl aufbewahren, halten sich die Nüsse bis zu 4 Wochen.

Die Zubereitung von geschälten Walnüssen

Walnüsse in der Schale knacken Sie am besten mit einem Nussknacker. Die Nüsse haben einen kräftigen und leicht bitteren Geschmack. Sie können diese einfach als Snack zwischendurch essen. Ansonsten bietet die gesunde Küche viele Rezepte, bei denen die Nüsse als Zutat Verwendung finden. Sie schmecken im Müsli, in Dips und Soßen, im Kuchen und in süßen Desserts, aber auch in Salaten, Broten oder Gemüsegerichten. Sie können sie beispielsweise einfach hacken und über den Salat streuen. Das sorgt für eine extra Portion Geschmack und Nährstoffe. In einigen Rezepten findet auch das gesunde Walnussöl Anwendung.

Für welches Walnuss-Rezept Sie sich auch entscheiden, die Nüsse sind in jedem Fall sehr gesund, nährstoffreich und hilfreich bei einer Vielzahl von Erkrankungen.