Wie der Jojo-Effekt entsteht und wie Sie ihn vermeiden

Wer etwas Gewicht verlieren möchte, hat wahrscheinlich bereits eine Diät ausprobiert. Blitz-Diäten versprechen zwar schnelle Erfolge, führen aber häufig zu einem Jojo-Effekt. Bei uns erfahren Sie, was Sie tun können, um ein Auf und Ab bei der Gewichtsabnahme zu vermeiden.

Das Wichtigste in Kürze

Crash- oder Blitzdiäten führen oft zum Jojo-Effekt, da der Körper in den „Sparmodus“ schaltet, Muskelmasse abbaut und nach der Diät Fettreserven anlegt.
Der schnelle Gewichtsverlust beruht meist auf Wasser- und Muskelabbau, nicht auf Fettverbrennung – langfristig wird das ursprüngliche Gewicht oft wieder erreicht oder sogar überschritten.
Blitzdiäten sind oft einseitig und nährstoffarm, was gesundheitliche Risiken wie Darmflora-Störungen oder Herz-Kreislauf-Probleme mit sich bringen kann.
Nachhaltiges Abnehmen gelingt mit moderatem Kaloriendefizit, ausgewogener Ernährung, Bewegung und Stressreduktion – so lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden.

Was ist der Jojo-Effekt?

Vor allem im Frühjahr lesen Sie immer wieder von Crash-Diäten, die angeblich ein schnelles Abnehmen garantieren. Aber häufig halten diese Diäten nicht, was sie versprechen, sie bringen stattdessen einen Jojo-Effekt mit sich. Ein Jojo ist dafür bekannt, dass es sich mit einer hohen Geschwindigkeit abwärts bewegt und schließlich in einem noch höheren Tempo wieder nach oben schnellt. Dieses Prinzip gilt auch für das Gewicht, wenn Sie eine kurzfristige Diät durchführen.

Eine Blitz-Diät sorgt oft für schnelle Erfolge beim Abnehmen, da der Körper plötzlich deutlich weniger Kalorien zugeführt bekommt als zuvor. Dadurch geht das Abnehmen leicht und Sie verlieren in kurzer Zeit Gewicht. Nach der Diät sorgt der Jojo-Effekt allerdings dafür, dass die unliebsamen Kilos schnell wieder auf die Waage kommen. Nicht selten ist der Diät-Teilnehmer dann wieder bei seinem ursprünglichen Startgewicht angelangt.

Der Körper wappnet sich für Hungerzeiten

Ob Low-Carb-Diät, Paleo-Diät oder Eiweiß-Diät – das Problem einer schnellen Diät ist, dass der Körper durch das Kaloriendefizit plötzlich in eine Art Ausnahmezustand gerät. Somit greift er auf seine Energiereserven zurück. Das heißt, der Körper bedient sich nicht nur bei dem Kohlenhydratspeicher, sondern auch bei den Eiweißdepots. Er fängt also an, Muskeln abzubauen. Dadurch sinkt der Kalorienverbrauch weiter und der spätere Jojo-Effekt verstärkt sich noch.

Der Organismus gewöhnt sich an die geringe Energiezufuhr und fährt den Stoffwechsel so weit herunter, dass er die wichtigsten Körperfunktionen aufrechterhalten kann. Dieser Schutzmechanismus hat in früheren Zeiten der Nahrungsknappheit Sinn ergeben. Ohne die Möglichkeit, den Stoffwechsel vorübergehend auf „Sparmodus“ zu schalten, wären früher viel mehr Menschen verhungert. Heute aber führt diese natürliche körperliche Reaktion bei vielen Menschen zum berüchtigten Jojo-Effekt.

Der Jojo-Effekt sorgt nach der Diät für eine Gewichtszunahme

Während einer Crash-Diät nehmen Menschen viel weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht. Dadurch sind sie in einem enormen Kaloriendefizit und verlieren somit schnell an Körpergewicht. Ein Großteil des verlorenen Gewichts ist aber auf eine Wasserausscheidung und nicht auf abgebautes Fett zurückzuführen. Sobald die Diät beendet ist, fallen sie wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück. Sie essen nun wieder normal und nehmen eine größere Kalorienmenge zu sich. Nun speichert ihr Körper die aufgenommene Energie als Fettreserven, weil er die nächste Notsituation fürchtet. Dadurch geht das Gewicht auf der Waage wieder nach oben.

Zudem können auch psychologische Faktoren dazu führen, dass das Gewicht nicht dauerhaft gehalten werden kann. Denn während der Diät mussten die Teilnehmer bei der Ernährung auf vieles verzichten und nahmen dies für einen gewissen Zeitraum in Kauf. Nach dieser Phase führt allerdings ein großer Heißhunger häufig dazu, dass sie beim Essen wieder in alte Gewohnheiten verfallen.

Wie unterstützt Sie die Heimat Krankenkasse auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht?

Versicherte profitieren von einer Reihe von Zusatzleistungen rund um die Themen Abnehmen und Gewichtsmanagement. Ziel ist es, durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung langfristige Erfolge zu erzielen.

Die professionelle Ernährungsberatung bietet fachkundige Unterstützung durch qualifizierte Ernährungsberaterinnen und -berater, die sowohl bei allgemeinen Fragen zu Ernährungsfragen als auch bei individuellen Gesundheitsproblemen wie Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht oder Diabetes weiterhelfen. Die Beratung findet in der Hauptgeschäftsstelle oder auf ärztliche Verordnung bei einer qualifizierten Beratungsstelle der Wahl statt.
Im Online-Kurs Gesunde Ernährung erhalten Sie Informationen und Tipps – von den Grundlagen gesunder Ernährung bis hin zu persönlichen Ernährungsempfehlungen. Kochvideos, Rezepte, ein Ernährungstagebuch und individuelles Feedback runden das Angebot ab, um das eigene Essverhalten dauerhaft zu verbessern.
Unser breites Angebot an Gesundheitskursen begleitet auf dem individuellen Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Von Bewegungskursen wie Aquafitness und Faszientraining über Stressmanagement und Entspannung z. B. mit Yoga und Pilates bis hin zu Programmen zum Abnehmen oder zur Raucherentwöhnung decken diese Kurse wichtige Aspekte eines gesundheitsbewussten Alltags ab.

Warum ist eine Blitzdiät generell nicht zu empfehlen?

Die meisten Blitzdiäten leben von der Idee, möglichst viele Kalorien und Kohlenhydrate einzusparen. Diese Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten ist auch unter der Bezeichnung „Low Carb“ bekannt. Sie ist aber weder gesund, noch führt sie zu einem dauerhaften Erfolg beim Abnehmen. Wenn der Organismus einen Kohlenhydratmangel erleidet, werden die Glykogen-Speicher in den Muskeln geleert und er scheidet vermehrt Wasser aus. Weil zudem die geringe Eiweißzufuhr zu einem Abbau der Muskelmasse führt, kommt es zu einer schnellen Gewichtsabnahme.

Was Menschen bei einer schnellen Diät jedoch kaum abbauen, sind Fettpölsterchen – die behält der Körper gerne in petto für mögliche schlechte Zeiten. Durch die kohlenhydratarme, teilweise sogar einseitige Ernährung fehlen ihnen oftmals die notwendige Energie und wichtige Nährstoffe. Eine Blitzdiät kann somit körperliche Schäden verursachen: Sie kann die Darmflora schädigen, das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen.

Wie lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden?

Auch wenn Sie mit einer schnellen Diät kurzfristig Körpergewicht verlieren – spätestens danach sorgt der Jojo-Effekt dafür, dass Sie Ihr neues Gewicht nicht mehr halten können. Dabei gilt die Regel: Je kalorienärmer das Essen während der Diät ist und je länger diese andauert, desto höher ist das Risiko für einen späteren Jojo-Effekt.

Wir haben aber ein paar Tipps für Sie, wie Sie den Jojo-Effekt verhindern und dennoch langfristig abnehmen können:

Errechnen Sie Ihren Body-Mass-Index und achten Sie darauf, Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken. Im Idealfall liegt diese etwa 300 bis 500 kcal unterhalb Ihres Energiebedarfs. In jedem Fall darf die aufgenommene Energie nicht unterhalb vom Grundumsatz liegen.
Nachhaltiges Abnehmen funktioniert am besten langsam über einen längeren Zeitraum. Hierbei ist zwar Geduld gefragt, dafür ist diese Ernährungsumstellung wesentlich gesünder und bringt langfristige Erfolge mit sich.
Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen. Dabei sollten Sie gesunde Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in ausreichender Menge essen. Vermeiden Sie leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel wie Weißbrot, süße Getränke oder Fertiggerichte.
Treiben Sie regelmäßig Sport und sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Das kurbelt den Stoffwechsel an, sie verbrennen schneller Kalorien und das Abnehmen gelingt leichter.
Gönnen Sie sich genügend Ruhepausen, vermeiden Sie Stress und damit Heißhunger-Attacken. Denn gerade in stressigen Situationen steigt die Lust auf Süßes. Aber auch in diesem Fall gibt es gesunde Alternativen.
Verlieren Sie nicht den Mut und glauben Sie an sich selbst. Mit gesunder Ernährung dauert das Abnehmen zwar länger, dafür werden Sie sich viel besser und fitter fühlen. Zudem ist der positive Effekt dauerhaft.