Hülsenfrüchte: Tipps zur Zubereitung und besseren Verträglichkeit

Sie zählen zu den bedeutendsten Kulturpflanzen, machen satt und schonen den Geldbeutel: Hülsenfrüchte sind so angesagt wie nie zuvor. Vor allem als Fleischersatz sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. vielseitig einsetzbar und liefern viel pflanzliches Protein.

Das Wichtigste in Kürze

Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gesunde Alternative zu Fleisch.
Sie können unter anderem Herz und Darm unterstützen, den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und lange satt halten.
Damit Hülsenfrüchte besser verträglich sind, sollten sie eingeweicht und immer gut durchgegart werden. Gewürze wie Kümmel oder Fenchel können Blähungen zusätzlich vorbeugen.

Hülsenfrüchte sind die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen. Sie reifen in Fruchthülsen oder Schoten heran. Die Hülsenfrüchtler werden auch als Leguminosen bezeichnet. 100 Gramm Linsen enthalten etwa genauso viel Eiweiß wie dieselbe Menge eines Schweineschnitzels. Diese Eigenschaft macht Hülsenfrüchte speziell für Vegetarier und Veganer sehr interessant. Denn als Grundbaustein ist Eiweiß überlebenswichtig für den Zellenaufbau und alle Körperfunktionen.

Kleine Kraftpakete mit gesunden Inhaltsstoffen

Deftiger Eintopf, Linsensuppe, Bohnen mit Speck – in der traditionellen deutschen Küche finden sich zahlreiche Gerichte mit Hülsenfrüchten. Heute haben Spitzenköche das heimische Gemüse wiederentdeckt, denn es lässt sich raffiniert neu interpretieren und bietet allerlei Nährstoffe: Es ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, B6 sowie Folsäure und dabei besonders kalorienarm. Ihre volle biologische Wertigkeit entfalten Hülsenfrüchte übrigens in Kombination mit anderen Eiweißträgern wie Beilagen aus Getreide.

Es gibt viele Gründe dafür, Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. öfter auf den Speiseplan zu setzen. So wirken sich die in Hülsenfrüchten enthaltenen Saponine positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Auch für Typ-2-Diabetiker sind Hülsenfrüchte ein ideales Nahrungsmittel, denn sie lassen die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen. Hinzu kommen die vielen Ballaststoffe. Diese beugen zum Beispiel Verstopfung vor und sollen vor Dickdarmkrebs schützen. Auch die Risiken für Übergewicht und Bluthochdruck werden gesenkt. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten übrigens auf Hülsenfrüchte verzichten, denn die enthaltenen Purine (Eiweißverbindungen) treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe.

Tipps zur besseren Verträglichkeit

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – diese Redewendung hat sicher jeder schon einmal gehört. Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Ballaststoffe, die zu Blähungen führen können. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte die Mengen langsam steigern, um den Körper an den Verzehr zu gewöhnen. Gewürze wie Anis, Fenchel, Dill, Kümmel oder Majoran sorgen für eine bessere Verträglichkeit.

Auf keinen Fall sollten die Hülsenfrüchte roh verzehrt werden, weil sie verschiedene schädliche Stoffe enthalten, die erst beim Erhitzen zerstört werden. Am sichersten ist es, die Hülsenfrüchte unter fließendem Wasser abzuspülen und sie über Nacht einweichen zu lassen, damit bereits gelöste, aufblähende Stoffe verloren gehen. Das Einweichwasser sollte anschließend weggeschüttet werden.

Salzen sollten Sie erst nach dem Kochen, da sich sonst die Kochzeit verlängert. Schneller geht die Zubereitung im Schnellkochtopf. Beim Erhitzen bildet sich ein harmloser Schaum an der Wasseroberfläche. Diesen können Sie abschöpfen oder ganz einfach verhindern, indem Sie dem Kochwasser etwas Essig zugeben.

Fermentieren erhöht die Bekömmlichkeit

Zubereitungsarten wie Einweichen, Erhitzen und Fermentieren inaktivieren die verdauungshemmenden Stoffe größtenteils. Dadurch wird das Lebensmittel verträglicher. Linsen und Bohnen lassen sich ganz einfach fermentieren.

Dafür werden sie gewaschen und in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser bedeckt. Anschließend noch Zitronensaft zugeben und etwa 6 Stunden lang bei Raumtemperatur stehen lassen. Danach spülen Sie die Linsen wieder ab und kochen sie wie gewohnt und verarbeiten sie weiter.

Die Kochzeiten der Hülsenfrüchte sind nach dem Fermentieren deutlich geringer. Kidneybohnen, Weiße Bohnen und getrocknete Erbsen werden ca. 12 bis 24 Stunden fermentiert und danach 30 Minuten gekocht. Kichererbsen benötigen eine Fermentationszeit von 24 Stunden und müssen ebenfalls 30 Minuten lang gekocht werden.

Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Sind bereits geschält und ideal für die schnelle Küche; werden nach kurzer Zeit weich und sämig.
Zubereitung: Müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden und sind in nur fünf bis zehn Minuten fertig gekocht.
Schmecken gut: In Suppen, Salaten, Curry-Gerichten und als Dip.

Saison: Mai bis Oktober.
Besonderheiten: Schmecken süßer als ihre Verwandten und können dank früher Ernte und kaum ausgereifter Samen mitsamt ihrer Hülle gegessen werden.
Zubereitung: Frisch geerntete Erbsen sollten etwa zwölf Stunden einweichen. Anschließend für 90 Minuten in kochendem Wasser garen.
Schmecken gut: In Suppen, Eintöpfen, zu Fleisch und Kartoffelpüree.

Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Eine halbe Tasse enthält in etwa so viel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Gluten- und laktosefrei und besonders gefragt als Fleisch- und Milchersatz.
Zubereitung: Über Nacht einweichen, bevor man sie kochen kann. Mit der vierfachen Menge an Wasser kochen.
Schmecken gut: Als Beilage zu Fisch, Eiern und in Suppen, Salaten und Gemüsegerichten.

Mehlersatz für kohlenhydratarme Rezepte

Die Mehle von Bohnen, Roten Linsen, Sojabohnen und Erbsen eignen sich sehr gut für die Zubereitung von glutenfreien und kohlenhydratarmen Speisen. Im Handel gibt es außerdem verschiedene Low-Carb-Pasta aus den Früchten der Leguminosen. Diese können Sie wie herkömmliche Nudeln in Salzwasser kochen. Anschließend Soße darüber geben oder zu einem gesunden Salat verarbeiten und mit Pesto servieren. Bei vielen Rezepten können Sie einen Teil des Mehls ohne Einbußen im Geschmack mit Erbsen-, Süßlupinen- oder Linsenmehl ersetzen. Das spart Kohlenhydrate und erhöht den Eiweißgehalt.

Rezeptidee: Kichererbsen auf Vorrat einkochen

Auf Vorrat einkochen macht Spaß, spart Zeit und hilft dabei, sich gesund zu ernähren. Statt Fast Food kommt gesundes, eingewecktes Gemüse auf den Tisch.

Für 1 Glas benötigen Sie:

etwa 100 Gramm Kichererbsen
Salz
ein Einweckglas
Backofen mit einem tiefen Backblech

Die gewaschenen und 24 Stunden eingeweichten Erbsen in einen Topf mit frischem Wasser geben und etwa 1 Stunde lang köcheln.
Währenddessen können Sie bereits das Einweckglas mithilfe von kochendem Wasser desinfizieren.
Anschließend die Kichererbsen salzen, in das Glas einfüllen und den Deckel fest verschließen.
Danach stellen Sie das Einweckglas auf das tiefe Backblech und geben so viel Wasser hinzu, bis das Glas 2 cm im Wasser steht.
Nun werden die Kichererbsen für zwei Stunden bei 100 °C im Backofen eingeweckt.

Im Umluftofen können Sie viele Gläser auf mehreren Backblechen gleichzeitig einkochen. Alternativ können Sie die Hülsenfrüchte auch in einem Topf auf dem Herd einkochen. In einwandfreien Gläsern sind die Kichererbsen für mehrere Monate sicher konserviert. So können Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zaubern, wenn es mal schnell gehen muss.