Dehnen und Faszientraining: Wie beweglich sind Sie?

Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?

Wir beugen uns nach vorn, um die Schnürsenkel zu binden. Greifen für den Kaffeebecher oben ins Regal. Wir sitzen, stehen auf, gehen von A nach B. Wie selbstverständlich führen wir im Alltag unzählige Aktionen durch. „Möglich werden diese Bewegungen aber erst durch Muskeln, Faszien, Sehnen, Gelenke und Bänder“, erklärt Nina Witt. Als Gymnastiklehrerin in ihrem Gesundheitsstudio „aktiv am park“ weiß sie, wie alle Komponenten ineinandergreifen: „Sie halten uns stabil und machen uns flexibel!“

Wie Zahnräder einer Maschine, die regelmäßig geölt werden, verlangen auch unsere Muskeln, Faszien und Gelenke nach Pflege. Nur so bleiben sie geschmeidig und verrichten ihr Werk problemlos. Doch wie steht es um unsere Beweglichkeit?

Hände hinter den Rücken

Ob unser Bewegungsapparat intakt oder eingerostet ist, lässt sich mit einfachen Übungen herausfinden. „Dazu stellen wir uns aufrecht hin und beugen uns nach vorn Richtung Boden“, weist Nina Witt an. „Liegen die Hände flach auf dem Boden oder erreichen wir ihn mit den Fingerspitzen, sind wir gut beweglich.“

Ist bereits zwischen Knie und Schienbein Endstation, sind Wirbelsäulenmuskulatur und Beinrückseiten nicht ausreichend trainiert. „Die Hände sollten sich auch hinter unserem Rücken treffen können.“ So merken wir, ob unsere Schultern beweglich sind. Wenn diese Übungen zur Tortur werden, rät Nina Witt zu gezieltem Mobilitätstraining.

Regelmäßiges Dehnen beugt Verspannungen vor

Kurze Pause nach dem Beweglichkeitscheck. Zeit, um an einen Schwamm zu denken. Ist dieser frisch und durchtränkt, lässt er sich auseinanderziehen, drücken und einwandfrei benutzen. Liegt er ausgetrocknet herum, ist er hart und unbrauchbar. „Neben ausreichend Flüssigkeit am Tag und gesunder, zuckerarmer Ernährung sollten wir unsere Muskeln und Gewebestrukturen regelmäßig dehnen“, erklärt die Trainerin. Ansonsten ziehe sich das Gewebe zusammen und werde steif.

Nur wenn wir uns regelmäßig dehnen, werden Muskeln und Bindegewebe dauerhaft elastischer – und zwar bis ins hohe Alter.

Mögliche Folgen: Verspannungen, Zerrungen, schmerzende Glieder bis hin zu Arthrose und Blockaden. „Damit es nicht so weit kommt, sollten wir bis zu dreimal am Tag Dehnübungen machen.“ Trainingsmethoden gibt es viele: vom klassischen Dehnen (Stretching) über Pilates bis hin zum Yoga. Vor allem Stretching lässt sich in kurzen Einheiten von bis zu fünf Minuten unkompliziert in den Alltag integrieren. Vorsicht ist geboten, wenn bereits vorher Schmerzen vorliegen – dann ist es ratsam, vorab einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen.

Anspannung sollte spürbar sein

Dehnen setzt bestimmte Muskelpartien unter Zugspannung. „Wir ziehen sie auseinander, aber nur sanft bis zur Schmerzgrenze“, betont Nina Witt. Die Anspannung sollte spürbar sein und pro Übung mindestens 15 Sekunden gehalten werden. „So fühlen wir unseren Körper und merken, wo es unter Umständen hakt.“

Ein Ableger des Dehnens findet sich im Pilates, das vor allem die Körpermitte anspricht. Übungen lassen sich allein zu Hause oder im Freien nach lockerem Aufwärmen durchführen. Anfänger sollten besonders langsam starten, um Fehlstellungen und Überreizungen zu vermeiden.

Nach den Muskeln die Faszien trainieren

Nach dem Muskel- folgt das Faszientraining, das unser Bindegewebe anspricht. Nina Witt erklärt: „Die Faszien sind elastisches Gewebe, das unsere Muskeln und Organe umhüllt und das wir nicht vergessen sollten!“ Um sie zu aktivieren, benötigt es einen festen Untergrund und am besten eine Trainingsmatte.

„Faszienübungen sollten nur einmal täglich durchgeführt werden, um das Gewebe nicht zu stark zu belasten“, sagt die Gymnastiklehrerin und greift zur Faszienrolle. Die Rolle und andere Hilfsmittel werden häufig genutzt, um bestimmte Körperpartien zu massieren. „Zu wenig Bewegung lässt die Faszien mit Muskel und Fettgewebe verkleben – gezieltes Training hilft, sie wieder davon zu lösen.“

Vernachlässigte Faszien können zu Schmerzen, Sehnenentzündungen oder Cellulite führen. Bevor wir loslegen, sollten wir – wie beim Dehnen – sicher sein, die Übungen richtig durchzuführen. „Im Rahmen von zum Beispiel Gesundheitskursen unterstützen Experten dabei, das passende Hilfsmittel zu finden sowie wirksame Übungen anzuleiten“, sagt Nina Witt.

Im Video veranschaulicht Nina Witt, wie Faszientraining funktioniert und wie Sie eine Faszienrolle richtig benutzen.

Vier Übungen für mehr Beweglichkeit

1. Übung: Hinterer Oberarm

Halten Sie im Stehen den linken Arm hoch, der Unterarm hängt hinter dem Kopf. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Ellenbogen und ziehen Sie ihn leicht nach rechts. Mit der anderen Seite wiederholen. Die Übung trainiert Trizeps und Schulterpartien.

2. Übung: Vorbeuge im Sitzen

Setzen Sie sich mit einem oder beiden gestreckten Beinen hin. Führen Sie eine oder beide Hände Richtung Fußspitzen, ohne einen Buckel im Rücken zu verursachen. Gedehnt werden Beinrückseiten, Gesäßmuskeln und unterer Rücken.

3. Übung: Beinwalze

Setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen leicht hinter dem Körper ab. Ein Bein auf die Faszienrolle legen und diese über die Wade hin- und herschieben. Das andere Bein angewinkelt als Standbein nutzen.

4. Übung: Seitliche Oberschenkel

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab. Die Rolle wird unter dem linken Oberschenkel platziert. Rollen Sie nun langsam hin und her, nach zwei Minuten wird die Seite gewechselt.

Fazit

Ob Dehnen, Pilates, Yoga oder Faszientraining: Bei aller Beweglichkeit gilt es, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht zu übertreiben. Gehen wir es gemäßigt an und integrieren Dehnübungen regelmäßig in den Alltag, bleiben wir flexibler und erfahren ein besseres Körpergefühl. Damit wir uns bis ins hohe Alter die Schnürsenkel zubinden und uns ohne Probleme nach dem Kaffeebecher im obersten Regal strecken können.

Fitmacher Podcast: Faszien in Bestform

Der Begriff Faszien ist überall in den Medien zu finden, manche haben die Faszien-Rollen bestimmt auch schon mal im Fitnessstudio ausprobiert. Aber wie machst du es richtig? Und was bringt es? Im Podcast spricht Joris mit Physiotherapeut Kolja Herrmann, der u.a. bekannte Tennisspieler betreut und schon viel Erfahrung mit Faszien hat. Wie das Training gegen Rückenschmerzen hilft und wie du die Faszien schön geschmeidig hälst, hörst du in dieser Podcast-Episode.